Panorama

Übung gegen den Rundrücken

Haltungsschäden und daraus resultierende gesundheitliche Beschwerden sind ein sehr häufiger Grund, weswegen Menschen ihren Weg zu Yoga finden. Insbesondere der sogenannte „Rundrücken“ ist weit verbreitet. Ich möchte daher auf dieses Problem aufmerksam machen und eine Übung vorstellen, die gegen den runden Rücken helfen kann. Das Mitmachen ist ausdrücklich erwünscht.

Viele von Ihnen werden das Problem sicherlich kennen: Die häufigste Haltung im Alltag und im Beruf ist der Rundrücken – oder im Fachjargon auch als Hyperkyphose der Brustwirbelsäule bezeichnet. Dieser zeichnet sich durch eine übertriebene Rundung des Rückens, nach vorne hängenden Schultern und einen stauchenden Nacken aus.

Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule

Nun ist der Rücken selbst in seiner natürlichen Form alles andere als „gerade“, denn die Wirbelsäule weist verschiedene Abschnitte mit unterschiedlichen Krümmungszuständen auf. Nachfolgend eine Skizze eines „gesunden“ Rückens in seiner natürlichen Form:

Beschreibung der Abschnitte der Wirbelsäule und deren Kurven: Lordose der Halswirbelsäule HWS, Kyphose der Brustwirbelsäule BWS, Lordose der Lendenwirbelsäule LWS sowie Kypohse des Steißbeinbereichs

Die drei wesentlichen Abschnitte der Wirbelsäule und ihrer Krümmungen stellen sich wie Folgt dar:

  • Die Halswirbelsäule (HWS) mit 7 Halswirbeln ist nach ventral konvex gekrümmt (HWS-Lordose)
  • Die Brustwirbelsäule (BWS) mit 12 Brustwirbeln ist nach dorsal konvex gekrümmt (BWS-Kyphose)
  • Die Lendenwirbelsäule (LWS) bestehend aus 5 Lendenwirbeln ist nach ventral konvex gekrümmt (LWS-Lordose)

Weitere Abschnitte von hier untergeordneter Bedeutung sind das Kreuzbein mit 5 knöchern verschmolzenen Kreuzbeinwirbeln und das Steißbein mit 3-5 knöchern verschmolzenen Steißbeinwirbeln. Beide Abschnitte sind nach dorsal konvex gekrümmt (Sakralkyphose).

In Summe ergibt sich, wie auf dem obigen Bild erkennbar ist, eine „Doppel-S-Form“ der Wirbelsäule. (Im Übrigen ist es genau genommen unmöglich, einen „geraden“ Rücken zu machen, wenn die Aufrichtung der Wirbelsäule fokussiert werden soll. Richtigerweise kann nur von einem „langen“ Rücken gesprochen werden.)

Hyperkyphose der Brustwirbelsäule in Form eines Rundrückens

Der oben beschriebene Zustand der Wirbelsäule entspricht der idealen Ausrichtung. Doch tatsächlich leiden mehr als 1/3 der Menschen über 60 Jahren unter dem sogenannten Rundrücken, der auch noch mit dem Alter zunimmt. Auch junge Menschen sind davon betroffen.

Darstellung einer Hyperkyphose in der Brustwirbelsäule (BWS) sowie einer natürlichen Lordose der Halswirbelsäule (HWS) und der Lendenwirbelsäule (LWS)

Symptome und Beschwerden

Symptome des Rundrückens sind ein deutlich nach vorn gekrümmter Rücken – oft als „Katzenbuckel“ sichtbar – sowie einhergehende Schmerzen im Rücken, Nacken und den Schultern und perspektivisch eine erhöhte Sturzgefahr aufgrund der ungünstigen und nach vorne verlagerten Körperachse.

Des Weiteren wird durch den Rundrücken die Vorderseite des Oberkörpers eingeengt, was zu einer Enge im Brustkorb, einer eingeschränkten Vitalkapazität der Lunge und einer Einschränkung des Herz-Kreislauf-Systems führen kann.

Möglichkeiten zur Aufrichtung des Rückens

Das Ziel soll es daher sein, eine gesunde und natürliche Aufrichtung des Oberkörpers zurück zu erlangen. Eine herausragende Eigenschaft des Körpers ist seine ständige Anpassungsfähigkeit, sodass davon ausgegangen werden kann, dass gezielte Übungen förderlich sind und die Symptome des Rundrückens lindern können. Der Körper erlernt im Verlauf der Zeit, die gesunde Haltung anzunehmen und seine Strukturen anzupassen.

Die folgende Darstellung soll die zentralen Elemente zeigen, welche zu einer Aufrichtung des Rückens führen:

Rückführung der Wirbelsäule aus dem Rundrücken in die Aufrichtung durch das Längen der Vorderseite des Oberkörpers, Heben des Brustbeins, Rückführung der Schultern und Absenken der Schulterblätter

Da im Rundrücken die Körpervorderseite stark eingeengt und komprimiert wird, besteht der wesentliche Ausgleich der Haltung darin, die Vorderseite des Körpers zu dehnen. Anders gesagt soll mehr Abstand zwischen dem Schambein und dem Brustbein geschaffen werden. Weiterhin sollen die Schultern die Möglichkeit erhalten, nach hinten zu führen, was im Wesentlichen eine Dehnung des großen Brustmuskels beinhaltet. Zudem wird die Skelettmuskulatur kräftiger, um dadurch eine bessere Aufrichtung des Rückens gewährleisten zu können.

Yoga-Übung gegen den Rundrücken

Ich stelle Ihnen nachfolgend eine Übung aus dem Yoga vor, um die wesentlichen Ziele für die gesunde Aufrichtung des Oberkörpers zu erlangen. Die Übung ist ein Vorschlag, den Sie jederzeit durchführen können. Sie ersetzt allerdings keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bitte beachten Sie auch, dass Sie beim Auftreten von Schmerzen die Übung beenden sollten. Gerne können Sie auch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob die Übung für Sie geeignet ist.

Zuerst folgt das Bild, dann die Beschreibung:

Übung gegen den Rundrücken und für die sanfte Rückbeuge. Längung des Rückens, Rückführung des Beckens und Heben der Sitzbeine

Lesen Sie sich die Anleitung in Ruhe durch und machen Sie danach mit. Sie benötigen eine freie Fläche an einer Wand.

  1. Stellen Sie sich mit ungefähr einer Armlänge Abstand vor die Wand und bringen Sie die Füße hüftgelenksbreit zum Boden.
  2. Strecken Sie die Arme nach vorne und bringen Sie die Hände auf Kopfhöhe an die Wand heran – entspannen Sie die Schultern und lassen Sie das Becken hinten.
  3. Schieben Sie nun das Becken nach hinten und lassen Sie zunächst die Knie gestreckt. Es entsteht eine Dehnung im Rücken. Entspannen Sie die Brust- Rücken- und Gesäßmuskulatur.
  4. Wenn das Becken nicht weiter nach hinten geschoben werden kann, dann beugen Sie die Knie, um Spannung aus den Kniekehlen zu nehmen. Gleiten Sie nun mit dem Becken weiter nach hinten in den Raum hinein.
  5. Tauchen Sie in den Schultergürtel ein, sodass Rumpf und Arme einen kleinen „durchhängenden“ Bogen bilden können.
  6. Ziehen Sie die Sitzbeinhöcker sanft nach oben und weiter nach hinten.
  7. Das Körpergewicht sollte auf den Füßen verteilt sein, sodass Sie sich nicht an die Wand heran, sondern eher von der Wand weg schieben.
  8. Atmen Sie weich und fließend und nutzen Sie die Einatmung, um eventuell das Brustbein in Richtung Wand sowie in der Ausatmung die Sitzbeine des Beckens nach hinten zu schieben.
  9. Halten Sie die Position wie oben in der Abbildung angedeutet für einige Atemzüge und solange Sie sich wohl fühlen.
  10. Zum Auflösen drücken Sie die Füße aktiv nach unten und tauchen langsam wieder nach oben auf. Sie können gerne einen Augenblick die Augen schließen und nachspüren.

Die beschriebene Übung hat den Zweck, den Rücken aus der gewohnten Rundhaltung hinaus und in eine Streckung in Form einer Rückbeuge zu führen.

Tipps für die Yoga-Praxis

Generell sind Rückbeugen sehr gut geeignet, um dem Rundrücken vorzubeugen. Lassen Sie sich daher von Ihrem Yogalehrer Übungen zusammenstellen, die aktive (muskulär gehaltene) Rückbeugen sowie passiv-entspannte Rückbeugen beinhalten.

Da Ihnen mit dem Rundrücken Vorbeugen leicht fallen, sollten Sie es nicht übertreiben, wenn Vorbeugen oder Übungen mit einem Rundrücken anstehen. Generell gilt also: Die Vorbeugen sanft und die Rückbeugen vermehrt genießen. Und natürlich stellen sich Verbesserungen des Körpers und der Symptome nicht ein, wenn Sie diese Übung nur einmal machen. Nehmen Sie sich am Besten mehrmals in der Woche einen Augenblick Zeit, um entsprechende Übungen zu praktizieren.

Haben Sie Fragen? Ich stehe Ihnen gerne zur Verfügung. Melden Sie sich einfach bei mir oder kommen Sie in meinem Studio in Erfurt vorbei, damit wir ein individuelles Programm zusammenstellen können.

Wenn Sie weitere Ideen und Übungen wünschen, dann lesen Sie bitte auch meine Anleitungen für sanfte und flexibilisierende Rückbeugen, meine Tipps gegen Schmerzen in Schultern, Nacken und Rücken oder machen Sie meine kurzen Yoga-Übungen für die Mobilisierung der Schultern am Arbeitsplatz mit.

Herzlichen Gruß.
Tobias Weidhase