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Tipps gegen Schmerzen in Schultern, Nacken und Rücken

Lange Arbeitstage am Schreibtisch sind beinahe untrennbar mit allzu bekannten Problem verbunden: Rückenschmerzen, verkrampften Schultern und Nackenproblemen. In diesem Beitrag erfahren Sie Tipps und Tricks, wie Sie Schmerzen vermeiden und Ihre Körperhaltung verbessern können.

Wir alle kennen es zu gut: Nach einem langen Tag im Büro klemmt der Rücken, die Schultern schmerzen und der Nacken ist verspannt. Man wünscht sich nichts Schöneres als eine wohltuende Massage und ein kleines Entspannungsprogramm. Das Erstere kann ich Ihnen leider nur persönlich in meinem Yogakurs geben – doch das Zweite versuche ich auf diesem Weg zu vermitteln.

Die Ursachen für Schmerzen im Rücken und Schulter-Nacken-Bereich

Unser Körper ist für Bewegung konstruiert. Wenn wir unserem Körper diese Bewegungen schenken – also die Gelenke mobilisieren und die Sitz- oder Standhaltungen häufig wechseln – entstehen in der Regel keine Probleme mit Verspannungen und Verkrampfungen.

Mangel an Bewegungen

Die Ursache unseres Leidens ist also ein Mangel an Bewegung sowie eine zu einseitige Körperhaltung, die auf Dauer bestimmte Bereiche des Körpers überansprucht und andere unterfordert.

Von daher ist es durchaus sinnvoll, des Öfteren die Sitzhaltung zu wechseln bzw. einmal aufzustehen und sich zu bewegen und zu strecken. Eine Option können auch flexible Sitzkissen oder bewegliche Stühle sein, die die Sitzhaltung insgesamt destabilisieren und so kleine Ausgleichsbewegungen des Körpers bedingen.

Ungünstige Sitzhaltung

In der folgenden Grafik habe ich versucht, die typische Sitzhaltung, in der wir uns tagtäglich am Schreibtisch befinden, aufzuzeichnen:

Die typische Sitzhaltung am Arbeitsplatz: Runder Rücken, hängender Kopf, nach vorn gezogene Schultergelenke

In dieser Grafik erkennen Sie die Herausforderungen dieser Sitzhaltung: Das Becken rotiert nach hinten, der Rücken ist gerundet und zusammengesunken, die Schultern hängen nach vorne, der Nacken ist gestaucht und der Kopf fällt nach vorne. All das führt zu Verspannungen der Rückenmuskulaturen, Stauchungen der Bandscheiben, einer Stauchung der Halswirbelsäule sowie einer Verkrampfung der Schulter-Rücken-Muskulatur.

Selbstverständlich sind Sie Gesundheitsbewusst und berücksichtigen meine Tipps für eine bessere Sitzhaltung:

10 Tipps für eine gute Sitzhaltung

Eine optimale Sitzhaltung nutzt die anatomischen Gegebenheiten des passiven und aktiven Stützapparates (Skelett und Muskulatur) und integriert diese in eine ergonomische Sitzhaltung.

Die nachfolgenden Tipps sind dazu geeignet, einen gesunden Sitz einzunehmen, sie sind aber nur eine Empfehlung. Auch der ergonomischste Sitz wird über die Zeit unbequem, wenn Sie sich nicht bewegen oder zwischendurch die Sitzhaltung verändern.

Die schlechte Nachricht: Es gibt per se keine ideale Haltung für den Körper, in dem Sie ohne Schmerzen oder Beschwerden dauerhaft sitzen, stehen oder liegen können.

Die gute Nachricht: Es gibt trotzdem eine gesunde Sitzhaltung, die Sie einnehmen können. Schaffen Sie sich bitte einen Augenblick Zeit und vollziehen Sie die nachfolgenden Punkte Schritt für Schritt mit – wenn möglich, dann direkt an Ihrem Arbeitsplatz:

  1. Stellen Sie die Füße hüftgelenksbreit am Boden auf und drücken Sie sie sanft in den Boden
  2. Die Sitzhöhe wird idealerweise so eingestellt, dass ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel entsteht – oder anders formuliert: Die Oberschenkel sind waagerecht zum Boden
  3. Rutschen Sie mit dem Gesäß tendenziell in die Mitte oder das vordere Drittel des Stuhls (ein ergonomischer Stuhl ist im vorderen Bereich der Sitzfläche leicht abfallend und unterstütz dadurch die Beckenausrichtung)
  4. Richten Sie Ihr Becken so auf, dass es aus den Hüftgelenken heraus leicht nach vorne rotiert (Ihr Becken ist wie eine Schüssel geformt und Sie möchten diese Schüssel minimal nach vorne auskippen)
  5. Lassen Sie den Rücken länger werden, indem Sie sich etwas bewusster aufrichten – aber nur so weit, dass Sie noch bequem sitzen können und die Rückenstrecker nicht verkrampfen
  6. Das Brustbein wächst sanft zwischen den Schultern nach oben
  7. Die Schultern rotieren nach hinten und die Schulterblätter fließen sanft den Rücken nach unten
  8. Lehnen Sie den Kopf ein klein wenig nach hinten an und verlängern Sie den Nacken
  9. Richten Sie die Höhe des Arbeitsplatze so ein, dass die Unterarme entspannt auf der Arbeitsfläche abliegen können
  10. Nutzen Sie die Einatmung, um Länge in den Rücken zu bringen und die Ausatmung, um die Rückenmuskeln und Schultermuskeln zu entspannen

Möglicherweise haben Sie nun eine Sitzposition ähnlich dieser eingenommen:

Eine gesunde Sitzhaltung beinhaltet den guten Bodenkontakt der Füße, das Aufrichten des Beckens, eine angenehme Länge des Rückens, das Zurückfließen der Schultern und einen entspannten Nacken mit ausbalanciertem Kopf.

Rückenschule und Yogakurse helfen gegen Haltungsschäden

Gerade wenn Sie viel Zeit des Tages in sitzenden Haltungen, wie beispielsweise am Schreibtisch, im Auto oder am Arbeitsplatz verbringen, brauchen Sie ein Training für Ihren Rücken und die Schultern.

Ich empfehle Ihnen als Ausgleich einen Rückenkurs – oder wenn es etwas Ganzheitlicher sein darf – einen Yogakurs. Folgende Schwerpunkte des Yogakurses sind für Sie von besonderem Interesse:

Wenn Sie mögen, dann reservieren Sie sich einen Platz in meinem Yogakurs. Wir erstellen gemeinsam ein auf Ihre Bedürfnisse individuell zugeschnittenes Programm.

Vielleicht haben Sie auch Interesse an einer speziellen Übung gegen die Hyperkyphose der Brustwirbelsäule – dem sogenannten Rundrücken oder an einer kleinen Übungssequenz für eine mobilisierende und sanfte Rückbeuge, die Sie direkt am Arbeitsplatz durchführen können?

Bleiben Sie gesund!

PS: Wussten Sie, dass das ursprüngliche Ziel von Yoga ist, möglichst lange, entspannt und ohne Beschwerden sitzen zu können? Die Inder haben Yoga allerdings nicht für das Sitzen auf Arbeit konzipiert, sondern für die Meditation.