Übung für eine flexibilisierende Rückbeuge am Arbeitsplatz

Das Thema dieser Beitragsreihe beschreibt, wie Sie kleine Elemente des Yoga in den Berufsalltag einbauen können, um Beschwerden in der sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch reduzieren zu können. Neben der Ausrichtung für einem anatomisch „besseren“ Sitz haben wir uns auch mit der Mobilisierung der Schultern beschäftigt. Nun ist die Wirbelsäule mit kleinen Rückbeugen an der Reihe.

Resümierend beschäftigten wir uns in den vergangenen Beiträgen mit den Ursachen für Schmerzen in Schultern, Nacken und Rücken. Hierbei haben wir uns zuerst 10 Tipps für eine gesunde und aufrechte Sitzhaltung erarbeitet. Darauf folgend habe ich eine kleine Übungreihe vorgestellt, um die Schultern zu kräftigen und den Nacken zu mobilisieren.

Heute steht eine Übung für die Wirbelsäule im Mittelpunkt.

Typischer Sitz: Gestauchte Wirbelsäule und runder Rücken

Egal, ob wir im Auto, Zug oder am Schreibtisch sitzen: Häufig nehmen wir eine anatomisch ungünstige Sitzhaltung ein – die zu Problemen im unteren Rücken, den Schultern und dem Nacken führt.

Die typische Sitzhaltung am Arbeitsplatz: Runder Rücken, hängender Kopf, nach vorn gezogene Schultergelenke

Heute stelle ich Ihnen eine ausgleichende Übung vor, damit Sie Ihren Rücken mobilisieren können. Wie immer können Sie auch diese Übung direkt auf dem Stuhl und vor Ort auf Arbeit praktizieren. Sie brauchen nur einen kurzen Augenblick Zeit.

Sanfte Rückbeuge zur Entstauchung des Rückens

Das Ziel der Rückbeuge ist es, den Belastungsdruck und die Stauchung der Wirbelsäule zu reduzieren, den Rücken zu bewegen und den Brustkorb zu weiten. Hierdurch werden die typischen oben erwähnten Beschwerden kompensiert.

Anleitung für eine mobilisierende Rückbeuge auf dem Stuhl

Praktizieren Sie diese Anleitung am Besten zeitgleich mit, während Sie weiterlesen. Wichtig: Übertreiben Sie es dabei nicht und machen Sie nur soweit mit, wie es sich angenehm und beschwerdefrei anfühlt.

  1. Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich der Sitzfläche des Stuhls und stellen Sie die Füße unter den Kniegelenken am Boden auf
  2. Bringen Sie beide Hände hinter Ihrem Gesäß auf die Sitzfläche – entweder mit den Fäusten (das entlastet die Handgelenke) oder flachen Händen und  den Fingerspitzen seitwärts
  3. Rollen Sie die Schultern in einem großen Bogen nach hinten unten und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule aufeinander zu
  4. Drücken Sie beide Hände gleichmäßig und sanft in die Sitzfläche hinein
  5. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb zwischen den Schultern nach oben durchwächst
  6. Führen Sie Ihr Brustbein nach vorne und oben
  7. Sie können alternativ auch gerne etwas mehr Druck auf die Hände geben, sodass Ihr Becken mit weniger Gewicht in den Sitz hineindrückt (das entlastet die Wirbelsäule)
  8. Atmen Sie weich und tief in den Brustkorb hinein und bleiben Sie für ein paar entspannte Atemrunden in dieser Haltung

Sie können jederzeit gerne wieder diese Anleitung erneut beginnen – sooft sie mögen und es Ihrem Rücken gut tut.

Für eine kleine Rückbeuge die Hände hinter dem Gesäß abstellen, die Schultern nach hinten rollen und dann das Brustbein nach vorne oben anheben.

Als Ergebnis wird durch das Zurückrollen der Schultern und das Heben des Brustbeins die Brustwirbelsäule in eine sanfte Rückbeuge geführt. Die Lendenwirbelsäule wird entlastet, die Rückenmuskulatur zentriert, die Schultermuskulatur gekräftigt und die Brustmuskulatur behutsam gedehnt.

Somit haben Sie eine gute Möglichkeit, mit dieser Rückbeuge die Herausforderungen der „normalen“ Sitzhaltung auszugleichen und dem Rücken und sich selbst etwas Gutes zu gönnen.

Fazit

In längeren Phasen des Sitzens sinkt der Rücken zusammen – die Wirbelsäule wird gestaucht und nach vorn gerundet. Eine Folge dessen sind Verspannungen in der Rückenmuskulatur und ein Belastungsdruck auf der Lendenwirbelsäule, da eine kompensierende Haltung fehlt.

Rückbeugen wirken ausgleichend gegen die typischen Beschwerden des zusammengesunkenen Rückens im Sitzen: Die Wirbelsäule wird aufgerichtet, das Brustbein gehoben, der Rücken entlastet und die Muskulatur sanft gekräftigt.

Yoga kennt viele weitere Möglichkeiten für Rückbeugen – betrachten Sie meine Auswahl daher bitte nur als einen kleinen Impuls. Beachten Sie bitte auch, dass diese Übungen nur Tipps geben können und auf keinen Fall eine ärztliche oder therapeutische Behandlung ersetzen.

Haben Sie Fragen? Dann kontaktieren Sie mich oder besuchen Sie meine Yoga-Kurse in Erfurt. Haben Sie weitere Tipps? Dann schreiben Sie sie mir.

Bitte lesen Sie auch meine kleinen Tipps gegen Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken, die Sie direkt auf Arbeit praktizieren können, eine kleine Übungssequenz für die Mobilisierung der Schultern und die Kräftigung der Schultermuskulatur sowie eine gezielte Übung gegen die Hyperkyphose, den sogenannten Rundrücken oder Katzenbuckel.

Alles Gute!