Panorama

Yoga-Übungen für die Mobilisierung der Schultern am Arbeitsplatz

In den nächsten Beiträgen möchte ich Ihnen kleine Übungen vorstellen, die Ihnen helfen können, Beschwerden im Rücken und den Schultern durch zu langes Sitzen und eine ungünstige Sitzhaltung zu reduzieren. Diese Übungen können in einer ruhigen Minute direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Wir beginnen bei den Schultern.

In meinem letzten Beitrag habe ich die generellen Probleme beschrieben, die aufgrund mangelnder Bewegungen des Körpers in zu langen und ungünstigen Sitzpositionen entstehen. Das sind im Besonderen ein schmerzender unterer Rücken, verkrampfte Schultern und ein fester Nacken.

Hierzu hatte ich Ihnen erste grundlegende Tipps für eine gesündere Sitzhaltung beschrieben. Nun möchte ich gerne Übungen aus dem Yoga vorstellen, damit Sie Ihren Rücken, die Beine und die Schultern mobilisieren und etwas unbeschwerter sitzen können. Diese Übungen sind direkt an Ihrem Arbeitsplatz möglich – und wir starten mit einer Mobilisierung der Schultern.

Mobilisierung der Schultern

Gönnen Sie Ihren Schultern eine sanfte Mobilisierung, damit die Gelenke wieder beweglicher  und die Muskulatur geschmeidiger werden und nutzen Sie hierzu die folgenden Übungen, die Sie am Besten gleich während des Lesens mitmachen können:

Schultern entspannt kreisen

Die Übungen sind recht einfach nachvollziehbar: Starten Sie damit, die Schultern in großen und sanften Bewegungen nach hinten zu kreisen. Sie sollten ruhig mehrere Durchgänge machen – aber achten Sie bitte darauf, entspannt, groß und genüsslich zu kreisen 🙂

Hierdurch werden einerseits die knöchernen Anteile des Gelenks mobilisiert sowie andererseits auch die Muskulaturen geschmeidiger, die das Schultergelenk stabilisieren und umfassen.[1] Verkrampfungen und Verspannungen in Schultern und Nacken können sich abbauen. Eventuell spüren Sie bereits, wie dieser Bereich beweglicher wird.

Später können Sie als Variation die Ellenbogen beugen und mit den Fingerspitzen zu den Schultergelenken fassen. Malen Sie danach mit den seitlich weggestreckten Ellenbogen Kreise in die Luft – mal größer werdend, mal kleiner werdend, nach vorne und nach hinten kreisend. Auch hier mehrere Durchgänge. In meinen Yogakursen praktiziere ich das für 2-3 Minuten.

Schultern aktiv heben und senken

Als nächstes ist der Schulter-Nacken-Muskel an der Reihe.[2] Dieser Muskel wird gedehnt, wenn die Schultern nach vorne sinken, wodurch er zur Verkrampfung neigt. Spürbar wird dies an einem festen Nacken.

Auch diese Übung können Sie überall und jederzeit durchführen. Sie besteht aus zwei Teilen: Einer aktiven Anspannung der Muskulatur und einer anschließenden passiven Entspannung. Falls Sie schon einmal eine Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR) praktiziert haben, dann ist Ihnen dieses Prinzip vertraut.

Starten Sie mit einem aktiven Heben der Schultern. Führen Sie diese nach hinten und oben. Spannen Sie den Nacken und die Schultern an – und halten Sie für 3-5 weiche Atemzüge diese Anspannung. Danach lassen Sie mit der Ausatmung die Schultern nach hinten unten fallen. Machen Sie eine kleine Pause und genießen Sie, wie sich der Schulter-Nacken-Bereich langsam entspannt. Wiederholen Sie anschließend drei weitere Durchgänge.

Diese Sequenz können Sie mit einem sanften Kreisen der Schultern abrunden.

Kräftigung der Schultermuskulatur

In der typischen Sitzhaltung sackt der Rücken rund zusammen und die Schultergelenke fallen nach vorne. Dies hat zur Folge, dass die Muskulaturen, welche die Schulterblätter mit der Wirbelsäule verbinden,[3] zu lange in der Dehnung sind und dadurch im Laufe der Zeit verkrampfen.

Daher ist das Ziel dieser Sequenz, einen kräftigenden Impuls für die Muskulatur zu geben und die Schulterblätter wieder in Richtung der Wirbelsäule zurückzuziehen.

Eine Kräftigung der Schulterblattmuskeln: Die Arme hinter dem Körper verschränken, die Schultern nach hinten rollen und dann die gestreckten Arme anheben.

Hierzu brauchen Sie etwas Platz nach hinten. Als erstes verschränken Sie die Finger hinter dem Gesäß und rollen die Schultern nach hinten unten. Danach heben Sie die gestreckten Arme nach hinten oben an, soweit das angenehm erscheint. Spüren Sie die zentrierende Kraft zwischen den Schulterblättern und die sanfte Dehnung in der Vorderseite des Brustkorbs zwischen Schultern und Brustbein? Atmen Sie genüsslich dort hin.

Halten Sie die gehobenen Arme für ein paar tiefe und weiche Atemzüge – lösen Sie danach wieder auf. Diese Übung können Sie gerne wiederholen. Achten Sie während der Durchführung bitte darauf, den Kopf nicht zu weit nach vorne sinken zu lassen sowie den Rücken nicht zu runden.

Fazit

Ein vespannter Nacken und Schmerzen in den Schultern sind alltäglich und durch unsere einseitigen Bewegungen und Haltungen bedingt. Mit den vorgestellten Übungen gelingt es, die Schultern und die umgebende Muskulatur in eine sanfte Bewegung zurückzubringen und dadurch Verspannungen zu lösen.

Es gibt viele weitere Sequenzen für diesen Bereich – betrachten Sie meine Auswahl daher bitte nur als einen kleinen Impuls. Beachten Sie bitte auch, dass diese Übungen nur Tipps geben können und auf keinen Fall eine ärztliche oder therapeutische Behandlung ersetzen.

Vermutlich sind auch meine kleinen Tipps gegen die Schmerzen in Schultern, Nacken und Rücken von Interesse sowie eine gezielte Übung gegen den Rundrücken und für die Aufrichtung des Körpers.

Haben Sie Fragen? Dann kontaktieren Sie mich oder besuchen Sie meine Yoga-Kurse in Erfurt. Haben Sie weitere Tipps? Dann schreiben Sie sie mir.

Alles Gute!

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[1] Dies sind die Rotatorenmanschetten der Gelenke sowie die gelenkumgebenden Muskulaturen – Muskulus deltoideus, Muskulus pectoralis, Muskulus trapezius und Muskulus rhomboideus
[2] Muskulus trapezius
[3] Im Wesentlichen sind dies Musculus latissimus dorsi und Musculus rhomboideus sowie ferner Musculus trapezius