Übungen für den unteren Rücken im Stand

Diese Beitragsreihe legt den Schwerpunkt auf Übungen, die den unteren Rücken entlasten können, um Stauchungen und dadurch bedingte Schmerzen zu mindern. Konkret werde ich nun Übungen vorstellen, die im Wesentlichen im Stand praktiziert werden können. Sie sind jederzeit durchführbar, ob Zuhause oder im Büro.

Beschwerden im unteren Rücken resultieren im Wesentlichen aus Fehlstellungen des Beckens und daraus abgeleiteten falschen Sitz- oder Standhaltungen, zu starkem Rundrücken oder einem zu stark ausgebildeten Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule. Ebenfalls können Bewegungsmangel oder zu einseitige Haltungen eine Ursache dafür sein, dass der untere Rücken staucht, klemmt oder sich durch unangenehme Schmerzen bemerkbar macht.

Im ersten Beitrag dieser Serie für den unteren Rücken habe ich Übungen vorgestellt, die im Sitzen auf dem Stuhl praktiziert werden können und helfen sollen, die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Im nachfolgenden Beitrag stehen Übungen im Vordergrund, die Sie im Liegen – beispielsweise am Boden, auf einer weichen Unterlage oder im Bett durchführen können.

Nunmehr soll es um Übungen gehen, die Sie im Stehen durchführen können. Der große Vorteil dieser Übungen ist, dass Sie dafür keine weiteren Hilfsmittel benötigen. Sie brauchen nur etwas Platz und eine ruhige Minute.

Übungen für den unteren Rücken im Stand

Die nachfolgenden Übungen sind eine Anregung, wie Sie im Stehen den unteren Rücken entlasten und auf sanfte Weise dehnen und mobilisieren können.

Das Becken kippen und bewegen

Stellen Sie sich bitte aufrecht hin. Hierzu stehen die Füße hüftgelenksbreit auseinander, der Rücken wird lang und die Schultern legen Sie entspannt auf dem Brustkorb ab.

Stellen Sie sich Ihr Becken wie eine Schüssel vor. Kippen Sie diese Beckenschüssel abwechselnd nach vorne und nach hinten aus. Das können Sie ruhig mehrfach mit sanften Bewegungen wiederholen, denn es mobilisiert den unteren Rücken.

Im Stand das Becken zuerst abwechselnd nach vorne und nach hinten kippen. Dann das Becken für eine gute Standhaltung so ausrichten, dass die Beckenschüssel parallel ausgerichtet ist.

Was Sie spüren können ist Folgendes: Wenn Sie das Becken nach vorne auskippen, dann entsteht im unteren Rücken ein Gefühl von Enge oder Stauchung. Das liegt daran, dass die Lendenwirbelsäule in ein starkes Hohlkreuz gezogen und dadurch komprimiert wird. Im Gegensatz dazu entsteht, wenn Sie das Becken nach hinten kippen, ein Gefühl von Weite im unteren Rücken.

Eine für den unteren Rücken optimale Standhaltung bedeutet für das Becken, dass diese Beckenschüssel nicht nach vorne auskippt. Das bedeutet konkret, dass das Steißbein der Beckenrückseite sanft nach unten absinkt. Das Schambein der Beckenvorderseite wird mit einer leichten Aktivierung der Bauchdecke nach oben in Richtung des Bauchnabels gehoben.

Achten Sie bitte im Alltag immer wieder darauf, wie die Beckenstellung momentan ist, und ob Sie das Becken zu weit nach vorne auskippen. Korrigieren Sie bitte entsprechend, damit sich Ihre Lendenwirbelsäule wohl fühlen kann.

Ein Knie zum Oberkörper ziehen

Diese schöne Sequenz verbindet eine angenehme Dehnung des unteren Rückens mit einer Gleichgewichtshaltung, welche die tiefe Muskulatur des Körpers aktiviert.

Am Besten suchen Sie sich an der gegenüberliegenden Wand einen Punkt auf Augenhöhe aus, den Sie fixieren, um ein besseres Gefühl für das Gleichgewicht zu erhalten. Gewichten Sie nun Ihr rechtes Standbein und ziehen Sie langsam das linke Knie zum Oberkörper heran. Umarmen Sie das Knie mit den Händen.

Im Stand langsam ein Knie zum Oberkörper ziehen und mit beiden Händen umarmen. Dadurch entsteht eine sanfte Dehnung des unteren Rückens (linke Grafik). Als Varianten kann eine Vorbeuge integriert werden, indem die Nase Richtung Knie senkt (mittlere Grafik) oder eine kleine Rückbeuge eingenommen werden, um die Körpervorderseite zu dehnen (rechte Grafik).

Die linke Grafik des Bildes visualisiert die Übung. Was Sie spüren können, ist eine angenehme Weite im unteren Rücken. Sie können gerne variieren und das Knie weiter an den Oberkörper heranholen und auch absenken.

Als weitere Variationen können Sie folgende Sequenz einbauen: Ziehen Sie das Knie etwas weiter an den Oberkörper und senken Sie die Nasenspitze in Richtung des Knies ab. Das ist eine zusätzliche Dehnung des Rücken (siehe mittlere Grafik). Verweilen Sie hier ein paar Atemzüge und schicken Sie die Atmung tief in den Rücken hinein. Bitte ärgern Sie sich nicht, wenn Sie zwischendurch das Gleichgewicht verlieren – das ist völlig normal.

Sie können auch eine Dehnung der Körpervorderseite integrieren, indem Sie sich aus dem Oberkörper etwas nach hinten lehnen und die Atmung nun bewusst in den Brustkorb senden (siehe rechte Grafik). Rollen Sie hierfür auch die Schultern nach hinten und heben Sie das Brustbein nach oben. Auch diese Haltung können Sie solange einnehmen, wie es sich gut anfühlt – um danach die Seite zu wechseln und mit dem rechten Knie weiterzuüben.

An der Wand ausstrecken

Diese Übung hat das Ziel, die Körperrückseite zu dehnen. Suchen Sie sich bitte hierfür eine freie Stelle an einer Wand aus und bringen Sie die Hände flach oder mit Fäusten an die Wand heran. Wenn Sie die Hände schultergelenksbreit auf Brusthöhe an die Wand bringen, wird die Übung etwas einfacher, ansonsten um so herausfordernder, wenn Sie die Hände auf Höhe des Beckens an die Wand bringen.

Laufen Sie nun ein paar Schritte zurück, bis Sie das Gefühl bekommen, dass Ihr Rücken eine schöne Dehnung bekommt. Tauchen Sie sanft in die Dehnung ein und schieben Sie Ihr Becken nach hinten und die Sitzbeine nach oben. Die Knie können Sie soweit beugen, dass eine angenehme Zugspannung in den Kniekehlen entsteht.

Die Hände auf Höhe des Bauches oder der Brust an die Wand bringen und dann einige Schritte zurücklaufen, sodass eine Dehnung des Rückens einsetzt. Das Becken nach hinten schieben und die Sitzbeine heben. Eventuell die Knie beugen.

Halten Sie diese Dehnung für ungefähr eine Minute bzw. so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Sie können auch die Atmung nutzen, um mit jeder Ausatmung das Becken weiter nach hinten zu schieben und sich noch länger auszustrecken. Die maximale Dehnung der Muskulatur der Körperrückseite haben Sie erreicht, wenn Ihr Rücken waagerecht ist und die Beine senkrecht zum Boden zeigen. Aber bitte erzwingen Sie das nicht!

Eine Vorbeuge machen

Vorbeugen haben eine sehr schöne Wirkung auf den Rücken, denn Sie wirken entstauchend und entlastend. Hierfür beugen Sie aus dem Stand die Knie sehr deutlich an, stützen dann die Hände auf die Knie ab und beugen sich mit langem Rücken nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Beckenschüssel möglichst weit nach vorne auskippen, um den Oberkörper möglichst nahe an die Oberschenkel bringen zu können. Lassen Sie die Knie hierfür weit angewinkelt!

Wenn Sie in der Vorbeuge angekommen sind, dann entspannen Sie die Schultern und den Nacken, sodass der Scheitel in Richtung des Bodens sinken kann. Mit der Zeit können Sie spüren, dass der Rücken länger wird und sich entstaucht.

Aus dem Stand die Knie sehr deutlich anwinkeln und danach mit langem Rücken langsam nach vorne beugen. Den Oberkörper nach unten aushängen lassen, um den Rücken zu dehnen. Dabei auch Schultern und Nacken entspannen.

Lösen Sie nach einigen Atemzügen langsam wieder auf. Dafür die Hände auf die Knie abstützen und mit langem Rücken langsam nach oben kommen. Nehmen Sie sich Zeit, denn es kann sein, dass es beim Aufrichten etwas schwindlig wird.

Vorsicht: Ich empfehle, auf Vorbeugen zu verzichten, wenn Sie hohen Blutdruck, hohen Augeninnendruck, Entzündungen im Kopf oder akute Kopfschmerzen haben.

Fazit

Spätestens dann, wenn sich Ihr unterer Rücken bemerkbar macht und nach einem langen Tag unangenehm schmerzt oder klemmt, sollten Sie diesem entlastende Ausgleichsübungen schenken. Am Besten ist es jedoch, wenn Sie es erst gar nicht soweit kommen lassen und immer mal wieder über den Tag verteilt ein paar dieser Übungen praktizieren. Hierfür bieten sich die vorgestellten Übungssequenzen im Sitzen, Stehen oder im Liegen an.

Ich wünsche Ihrem Rücken alles Gute.
Ihr Tobias Weidhase