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Übungen am Boden für den unteren Rücken

Ich habe eine Reihe von Beiträgen zusammengestellt, die Informationen über den unteren Rücken geben und konkrete Übungen vorstellen, welche helfen können, den Bereich des unteren Rückens zu mobilisieren und zu entstauchen. Ziel soll es sein, zu mehr Wohlbefinden in der Lendenwirbelsäule zu gelangen und praktische Ideen für Alltag und Beruf zu bekommen.

In zwei vorangegangenen Beiträgen habe ich bereits Übungen vorgestellt, die jederzeit Zuhause oder auf Arbeit praktiziert werden können. Im ersten Teil lag der Schwerpunkt darauf, wie die Lendenwirbelsäule im Sitzen – beispielsweise am Schreibtisch auf Arbeit – entlastet und beweglicher werden kann. Der zweite Teil beschäftigte sich mit Übungen im Stehen, die ebenfalls mit ein wenig Zeit und Geduld an jedem Ort praktiziert werden können.

Nun stelle ich Ihnen Übungen und Ideen vor, die Sie am Boden in der Bauchlage oder Rückenlage durchführen können. Hierzu sind eine weiche Unterlage, beispielsweise ein Teppich oder eine Matte, sowie etwas Zeit und Ruhe sehr zu empfehlen.

Übungen für den unteren Rücken im Liegen

Die nachfolgenden Übungen sind Anregungen, wie Sie den unteren Rücken entlasten und mobilisieren können. Sie sind insbesondere für die Abendstunden geeignet, um dem Rücken die Möglichkeit eines sanften Ausgleichs zu den Alltagshaltungen zu schenken, die tendenziell durch einseitige (Fehl)haltungen und Bewegungsmangel gekennzeichnet sind.

Bitte machen Sie die Übungen nur mit, wenn Sie keine akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule oder beispielsweise einen Bandscheibenvorfall haben, der Sie in der Beweglichkeit des unteren Rückens beeinträchtigt.

Aus der Bauchlage den Oberkörper aufrichten

Die nachfolgende Haltung ist gut geeignet, um dem Rücken eine entspannte Rückbeuge zu schenken und die Vorderseite des Körpers zu entfalten.

In den normalen und gewohnten Alltagshaltungen sowie besonders dann, wenn wir am Schreibtisch sitzen, neigt der Oberkörper zu einem Rundrücken. Der untere Rücken wird nach hinten weggeschoben und die Muskulatur in diesem Bereich gedehnt, was nach einiger Zeit zu Verspannungen und Verkrampfungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen kann. Ebenso verengt sich die Vorderseite des Körpers, weshalb die Atmung nicht sonderlich tief und frei fließt.

Damit der untere Rücken seine natürliche, nach innen gewölbte Form wieder annehmen sowie die Lungen sich entfalten und ausweiten kann, wird im Yoga diese Haltung praktiziert:

Aus der Bauchlage die Unterarme nach vorne schieben und mit dem Brustkorb nach oben wachsen, dabei das Steißbein nach hinten wegschieben

Legen Sie sich lang ausgestreckt auf einer weichen Unterlage und auf dem Bauch ab. Richten Sie nun den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskuatur auf und schieben Sie die Unterarme nach vorne. Die Ellenbögen dürfen dabei gerne vor den Schultern sein, damit die Rückbeuge nicht zu intensiv wird und der untere Rücken sich frei und lang anfühlen kann.

Falls das Gefühl auftaucht, dass sich der untere Rücken geklemmt anfühlt, dann schieben Sie bitte unbedingt das Steißbein des Beckens weiter nach hinten und senken den Oberköper ein Stück in Richtung des Bodens ab.

Sofern es sich im Rücken gut und befreiend anfühlt, können Sie gerne zwischen 1-5 Minuten in dieser Haltung verweilen. Als Ausgleich schieben Sie sich in den Vierfüßler und darüber in das Kind, indem Sie das Becken in Richtung der Fersen senken, um sich auf den Oberschenkeln ablegen zu können (Die genauere Beschreibung der Haltung finden Sie weiter unten). Verweilen Sie auch in dieser ausgleichenden Haltung mehrere Minuten.

Auf dem Rücken mit den Beinen pendeln

Diese Übung ist hervorragend dafür geeignet, der Lendenwirbelsäule sanfte und mobilisierende Bewegungen zu schenken. Gerade nach einem anstrengenden Tag entsteht häufig das Gefühl, dass der untere Rücken klemmt. Um ihm wieder mehr Lebendigkeit zu schenken, legen Sie sich bitte auf den Rücken, stellen die Füße auf und schlagen ein Bein über das andere.

Mit diesem „Kniestapel“ können Sie sanft zu den Seiten pendeln, um dem Rücken angenehme Bewegungen zu schenken. Gerne auch mit dem Kopf mit kleinen Bewegungen entgegengesetzt mitschwingen, damit der Nacken wieder beweglich und durchlässig wird. Sofern es sich für den Rücken gut anfühlt, können Sie die Knie auch ausladender und weiter nach außen pendeln lassen oder auf einer Seite eine kleine Pause einlegen und die Drehung in der Wirbelsäule spüren.

Aus der Rückenlage ein Knie über das andere schlagen und dann langsam seitwärts schaukeln, ggf. den Kopf entgegengesetzt mitschwingen

Wechslen Sie nach einiger Zeit die Verschränkung der Beine und schlagen Sie das andere Knie über. Als kleinen und ruhigen Ausgleich können Sie gerne beide Füße wieder abstellen, danach die Knie zum Oberkörper führen und die Knie umarmen.

In der Rückenlage die Knie umarmen

Eine ganz einfache Möglichkeit, den Rücken zu entstauchen, ist folgende: Sie legen sich auf den Rücken und ziehen beide Knie zu sich heran. Nun umarmen Sie die Knie.

Können Sie spüren, wie der untere Rücken sanft zum Boden gleitet? Diese Haltung wirkt sehr schön und angenehm für die Lendenwirbelsäule, die auf sanfte Weise etwas verlängert und auseinandergezogen wird.

Aus der Rückenlage die Knie heranziehen und umarmen, ggf. schaukeln oder mit den Knien kreisen

Insbesondere am Abend kann ich diese Haltung empfehlen. Das Dehnen des Rückens und der Bandscheiben wirkt häufig wirklich befreiend.

Den Oberkörper aus dem Vierfüßler ablegen

Unterpolstern Sie bitte Ihre Knie, holen Sie sich ein weiches Kissen für den Kopf und kommen Sie in den Vierfüßler. Von hier aus legen Sie die Unterarme am Boden ab und wandern mit den Armen nach vorne.

Das Ziel ist es, den Brustkorb in Richtung des Bodens fließen zu lassen und mit dem Rücken auf angenehme Weise einzusinken. Den Kopf legen Sie bitte bequem ab, ebenso die Arme.

Aus dem Vierfüßlerstand die Arme schrittweise ablegen und den Brustkorb in Richtung Erde fließen lassen

Verweilen Sie in dieser Haltung für ein paar Minuten und so lange es sich im Rücken angenehm anfühlt – und der Nacken nicht staucht. Kommen Sie danach wieder zurück und spüren Sie das neue Gefühl im Rücken und in der Körpervorderseite.

Aus dem Sitzen nach vorne ablegen

Diese Haltung ist ein wunderbarer Ausgleich zu den oben genannten Übungen und hat ebenfalls die Wirkung, der Wirbelsäule mehr Länge und Entspannung zu schenken. Sie wird das „Kind“ genannt.

Schieben Sie bitte aus dem Vierfüßler Ihr Becken in Richtung der Fersen, damit Sie sich mit dem Oberkörper auf den Oberschenkel ablegen können. Lassen Sie die Stirn auf ein Kissen sinken und legen Sie die Hände nach hinten neben dem Körper ab. Entspannen Sie die Schultern, sodass die Schultergelenke nach unten in Richtung der Erde fließen können.

Spüren Sie, wie sich mit jeder Einatmung die Wirbelsäule entfaltet und sich der Rücken verlängert? Verweilen Sie so lange in der Haltung, wie es sich angenehm und entspannend anfühlt.

Aus dem Fersensitz nach vorne ablegen, das Gesäß in Richtung Fersen schieben und die Stirn Richtung Erde sinken lassen

Fazit

Mein Ziel war es, Ihnen mit dieser Serie einige Ideen an die Hand zu geben, wie Sie Ihrem Rücken im Alltag oder auf Arbeit etwas Gutes tun können, sodass sich die Beschwerden lindern können, die ein verklemmter und gestauchter unterer Rücken mit sich bringt.

Wenn Sie genauere und gezieltere Informationen wünschen, oder ergänzende Tipps und Anregungen haben, dann schreiben Sie mir bitte. Ich freue mich über Ihre Nachricht.

Ihr
Tobias Weidhase

PS: Diese Übungen sind selbstverständlich nur dafür gedacht, um den alltäglichen Beschwerden entgegenzuwirken. Bitte wenden Sie sich bei klinisch relevanten Erkrankungen, akuten Schmerzen oder starken Bewegungseinschränkungen unbedingt an Ihren Arzt!

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