Übungen für den unteren Rücken im Sitzen

Jeder von uns kennt das: Nach einem langen Tag am Schreibtisch oder im Auto klemmt der untere Rücken und schmerzt unangenehm. Häufig liegt das an einer Stauchung der Lendenwirbelsäule sowie zu wenig Bewegung und Ausgleich. In dieser Serie möchte ich Übungen vorstellen, die den unteren Rücken angenehm dehnen und entlasten. Die Übungsreihe startet im Sitzen.

Warum schmerzt der untere Rücken?

Die Wirbelsäule stützt uns in die aufrechte Haltung und richtet den Rumpf und den Oberkörper auf. Doch warum treten Beschwerden im unteren Rücken auf, die sich durch unangenehme Schmerzen, Verklemmungen oder Stauchungen bemerkbar machen?

Vorausgesetzt, dass der Rücken durchschnittlich gesund ist, können die Ursachen vielfältiger Natur sein:

  • Häufig ist im Sitzen das Becken zu weit nach hinten gekippt und drückt den unteren Rücken nach hinten weg – ein sogenannter Rundrücken, oder eine Hyperkyphose entsteht, welche die Lendenwirbelsäule fehlbelastet.
  • Das Becken kann auch zu weit nach vorne gekippt sein und zieht dadurch den unteren Rücken in eine zu starke Lordose – sprich in ein zu stark ausgeprägtes Hohlkreuz.
  • Der untere Rücken erfährt durch den statischen Sitz zu wenig Bewegungen, wodurch das Gewicht des Oberkörpers über eine längere Zeit die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule zusammendrückt und ein stauchendes Gefühl entsteht.
  • Vorschäden durch Bandscheibenvorfälle können sich unangenehm bemerkbar machen, wenn der ausgetretene Kern der Bandscheibe auf einen Nerv drückt.
  • Weitere Ursachen können verklemmte Wirbelkörper sein, die aus ihrer natürlichen Position herausgeführt wurden und nicht wieder zurückgleiten können.

Gibt es Übungen, um den unteren Rücken zu dehnen und zu mobilisieren?

Selbstverständlich! Insbesondere Yoga bietet hier eine reiche Auswahl an Sequenzen, die gezielt auf den unteren Rücken wirken und die typischen Beschwerden ausgleichen können.

Ich möchte mich in diesem Artikel im Wesentlichen auf sanfte Dehnungen der Lendenwirbelsäule konzentrieren, die entlastend und mobilisierend wirken können. Diese Übungen können jederzeit in einer freien Minute durchgeführt werden – am Schreibtisch auf Arbeit, Zuhause oder im Auto. Das Schöne ist, dass Hilfsmittel hierzu nicht notwendig sind.

Das Becken kippen

Setzen Sie sich bitte aufrecht auf Ihre Sitzgelegenheit und rutschen Sie ein kleines Stück von der Lehne weg, sodass Sie sich aus eigener Kraft des Rückens aufrichten.

Stellen Sie sich Ihr Becken wie eine Schüssel vor und beginnen Sie nun, mit sanften Bewegungen diese Beckenschüssel abwechselnd nach vorne und nach hinten auszukippen. Dabei können Sie spüren, wie der untere Rücken mitbewegt wird.

Kippbewegungen des Beckens im Sitzen, um den unteren Rücken zu mobilisieren

Praktizieren Sie diese Sequenz so, dass Sie angenehme Bewegungen im unteren Rücken spüren können. Beenden Sie dann nach einiger Zeit mit dieser Übung – und lassen Sie das Becken dazu in einer aufrechten Position. Wenn Sie an das Bild der Schüssel denken, dann kippt diese Schüssel weder nach vorne noch nach hinten aus.

Der untere Rücken sollte nun eine leichte Lordose haben – also sanft nach innen gezogen und keinesfalls nach hinten gerundet sein.

Das Becken abwechselnd gewichten

Für diese Sequenz ist es sinnvoll, zunächst die Sitzbeine des Beckens zu ertasten. Schieben Sie hierfür die Hände unter das Becken und bringen Sie nun langsam mehr Gewicht mit dem Becken auf die Hände. Spüren Sie zwei relativ spitze Knochen – jeweils einen links und einen rechts? Das sind die Sitzbeine.

Sie können nun gerne die Hände wieder wegziehen. Bringen Sie für diese einfache Übung jeweils abwechselnd etwas mehr Gewicht auf die linke und danach auf die rechte Seite des Beckens, sodass Sie also immer ein Sitzbein des Beckens mehr nach unten in die Sitzunterlage drücken als das andere.

Hierdurch erreichen Sie eine Mobilisierung des unteren Rückens zur Seite, die sich entlastend und mobilisierend auf die Bandscheiben auswirken kann. Das können Sie so oft wiederholen, wie es sich angenehm anfühlt und auch jederzeit und an jedem Ort praktizieren.

Eine Vorbeuge machen

Ganz einfach: Stützen Sie sich mit den Ellenbogen oder Armen auf den Oberschenkeln ab und tauchen Sie mit rundem Rücken sanft nach vorne ein.

Aus dem Sitzen zur Dehnung und Entlastung des Rückens in eine Vorbeuge gehen

Je nach Mobilität und Beweglichkeit können Sie sich auch weiter nach vorne beugen und beispielsweise die Hände auf dem Boden abstützen. Bitte achten Sie dabei darauf, dass sich diese Vorbeugen für den Rücken angenehm anfühlen – sobald es sehr stark dehnt oder sticht, sollten Sie wieder zurückkommen.

Je nach Vorliebe können Sie mehrere Atemzüge in der Vorbeuge verweilen und dabei gleich noch die Schultern locker ausschütteln und den Nacken entspannen.

Ein Knie heranziehen und den unteren Rücken dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf die Sitzfläche und drücken Sie das Becken sanft in die Unterlage. Holen Sie nun ein Knie zum Oberkörper heran. Umarmen Sie das Knie mit den Händen und ziehen Sie es soweit zum Oberkörper, wie es sich gut anfühlt. Sie können den Rücken dabei sanft runden, um die Wirkung zu verstärken.

Im Sitzen ein Knie zum Oberkörper ziehen, sodass der untere Rücken eine Dehnung erfährt

Mit dieser Übung erreichen Sie eine Dehnung des unteren Rückens und eine Gewichtsentlastung der Bandscheiben. Sie können das gerne für mehrere Atemzüge halten und danach die Seite wechseln. Auch diese Übung können Sie nach Belieben wiederholen.

Ein Bein ausstrecken und den Rücken dehnen

Sie sitzen mit aufrechtem Oberkörper auf dem Stuhl. Schieben Sie nun das rechte Bein über die Ferse am Boden nach vorne weg, sodass Sie das Bein aktiv strecken können. Das linke Bein bleibt am Boden aufgestellt – auf dem linken Knie stützen Sie sich mit den Händen ab.

Lehnen Sie sich nun mit langem Rücken sanft nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung des unteren Rückens verspüren. Achten Sie darauf, den Rücken lang zu lassen und nicht zu weit nach vorne zu runden. Ihr Brustbein möchte also immer nach vorne und oben kommen.

Vorbeuge mit ausgestrecktem Bein im Sitzen, um den Rücken zu dehnen

Halten Sie diesen Dehnungsimpuls für ein paar Augenblicke, um dann die Seite zu wechseln. Beenden können Sie gerne mit sanften spielerischen Bewegungen des Beckens.

Fazit

Es bedarf keines großen Aufwandes, um dem Rücken etwas Gutes zu gönnen. Mit den hier vorgestellten Übungen haben Sie ein kleines Grundgerüst zur Hand, um Ihrem Rücken mehr Ausgeglichenheit und Gesundheit zu schenken.

Sie brauchen weder viel Zeit, noch besondere Hilfsmittel. Was Sie allerdings benötigen, ist ein achtsamer Kontakt zu Ihrem Körper. Nehmen Sie sich über den Tag verteilt immer mal ein paar Augenblicke Zeit, um eine kleine Körperreise zu machen. Denn wenn Sie die Signale des Rückens im Form von Schmerzen oder Druckgefühlen übersehen, dann können Sie sich selbst auch keine wohltuenden Ausgleiche schenken.

Insbesondere der Rücken ist auf lebendige Bewegungen angewiesen, um fit und gesund zu bleiben. Hierfür bieten sich Übungssequenzen im Sitzen, Stehen oder im Liegen an. Bitte nehmen Sie sich hierzu die Zeit, denn Ihr Rücken begleitet Sie noch Ihr ganzes Leben lang. Es liegt in Ihrer Hand!

Herzliche Grüße
Ihr Tobias Weidhase