Kleine Einführung in die Achtsamkeit

Einen bewussteren Kontakt zu uns selbst und der Welt um uns herum herzustellen, ist eines der Ziele der Achtsamkeit. So können wir unsere Gedanken und Empfindungen besser wahrnehmen, uns konzentrieren, ruhiger und letztendlich auch zufriedener werden. Wir lernen wieder, den Augenblick mehr zu genießen. Wie das geht? Mit mehr Achtsamkeit im Leben.

Was bringt mir die Achtsamkeit?

Um diese Frage aus meiner eigenen Perspektive heraus zu beantworten: Ich bin seit vielen Jahren Yogalehrer. Die meisten Menschen nehmen also an, dass ich zutiefst gelassen bin und in weiser Erkenntnis in mir ruhe. Manchmal fühle ich mich auch so – doch natürlich bin ich auch nur ein Mensch, und manchmal wird mir die Hektik der Welt zu groß, und mir alles zu viel.

Ich habe viele Termine und Fristen, unterrichte mindestens dreizehn Yogakurse pro Woche und arbeite an vielen Wochenenden als Dozent an den Hochschulen. Daneben gibt es dann noch die Anforderungen des Alltags und der Familie. All das geht für eine Zeit lang gut, doch irgendwann kippt das System und ich fühle mich völlig fremd gesteuert und von mir entfremdet. Ich habe dann den Kontakt zu mir verloren. Ich reagiere nur noch, ohne wirklich agieren zu können. Ich bin angespannt und energielos zugleich, habe Schlafstörungen, bin unzufrieden und leicht reizbar (das kann ich dann wirklich gut!).

Und hier sind wir schon im Bereich der Achtsamkeit: Wie kann es mir gelingen, mich im Chaos der beschleunigten und schnelllebigen Zeit wieder zu finden und mit mehr Klarheit und Gelassenheit durch den Alltag und das Berufsleben zu gehen? Laufe ich wie ein Hamster in seinem Rad immer nur allem hinterher, ohne das Große und Ganze sehen zu können? Muss ich den Stress und den Druck der Welt wirklich bis in mein Innerstes an mich heranlassen – oder kann ich mit etwas mehr Abstand selbst entscheiden, was mich wirklich berühren darf und was nicht?

Durch die Achtsamkeit in den Kontakt zu mir selbst kommen

Wenn wir unter Stress stehen, dann meist deswegen, weil uns die Umwelt stresst und „unter Druck“ setzt. Wir nehmen die Stressoren wahr und reagieren darauf – in der Regel mit einer gesteigerten muskulären Anspannung, mit einem erhöhten Blutdruck und höherer Herzfrequenz, einer flacheren und schnelleren Atmung sowie dem Ausschütten von Stresshormonen.

Ein wichtiger Gegenimpuls für den Umweltstress kann es dementsprechend sein, die Sinne und die Aufmerksamkeit nach innen zu ziehen und eine symbolische Grenze zwischen der Außenwelt und der Innenwelt zu setzen.

Sehr hilfreich ist es, in einer bestimmten Stresssituation den Atem zu beobachten. Der aufmerksame Kontakt zur Atmung macht uns bewusst, wie sie sich unter Stress anfühlt: Angespannt, flach und schnell. Doch die Atmung hat den wunderbaren Vorteil, dass wir sie bewusst steuern können. Ergo: Wenn du merkst, dass sich deine Atmung flach anfühlt, dann vertiefe sie und „atme durch“.

Die Atmung wird vom nervus vagus, dem vegetativen Nervensystem, gesteuert. Dieses ist für die Entspannungsreaktionen des Körpers zuständig. Wenn sich die Atmung beruhigt und verfeinert, dann senken sich automatisch der Blutdruck und die Herzfrequenz. Die Muskulatur entspannt sich und der gesamte Organismus wird in den Regenerationsmodus versetzt.

Indem wir die Atmung bewusst beobachten, haben wir bereits einen achtsamen Kontakt zu uns selbst hergestellt. Die Achtsamkeit können wir uns als eine bewusstere Form der Aufmerksamkeit vorstellen.

„Achtsam zu sein, bedeutet, wach zu sein. Es bedeutet, zu wissen, was wir tun.“ (Jon Kabat-Zinn)

Wie kann ich achtsamer werden?

Achtsamkeit können wir trainieren. Jedes Mal, wenn du dir einen kleinen Moment lang die Zeit nimmst, um dich auf dich selbst zu konzentrieren, dann kommst du in Kontakt mit der inneren Achtsamkeit. Wenn du in Kontakt mit dir selbst bist, also in dich hinein spürst, dann beachte folgende Grundhaltungen:

1. Nimm dich so an, wie du bist

Sei interessiert an dir selbst und nimm das an, was in dir vorgeht. Du darfst im Moment wütend sein, du darfst gestresst, verärgert oder traurig sein. Genau so wie du auch glücklich und gelassen sein darfst. Das ist alles ok und hat seinen Grund. Sei also offen für das, was gerade in dir vorgeht und akzeptiere dich so, wie du bist.

2. Erwarte nicht zu viel und beabsichtige nichts

Dich zu beobachten und achtsam mit dir selbst zu sein, macht dich nicht auf Dauer resistent gegen Stress. Du wirst dadurch noch kein besser Mensch werden oder noch erfolgreicher im Job sein. Lasse also deine Ziele außen vor und konzentriere dich mit deinen Sinnen auf den gegenwärtigen Moment – auf das Hier und Jetzt.

3. Beobachte nur, aber urteile nicht

Wir vergleichen uns gern mit unseren Mitmenschen, und das ist eine perfekte Methode, um entweder unzufriedener oder egoistischer zu werden. Wenn du die Achtsamkeit lernen möchtest, dann beobachte die Dinge einfach nur, ohne sie zu bewerten. Wir bewerten zu gerne und fällen unsere Urteile – ob bewusst oder unbewusst als Stereotypen.

Stell dir für einen Augenblick lang vor, dass eine neutrale dritte Person das beobachtet, was in dir geschieht.

4. Übe dich in Geduld und Vertrauen

Damit sich wirklich etwas in uns verändern kann, ist viel Zeit und Geduld notwendig. Du wirst nicht gelassener und achtsamer, wenn du zehnmal in dich hineingespürt hast. Schenke dir die Zeit und die Gelegenheit, um immer wieder neu zu dir zurückzukehren. Jede Minute, die du achtsam in dich hineinspürst, ist wertvoll und wirksam. Die Wirkung der Achtsamkeit zeigt sich eher langfristig – und oftmals verändert sich der eigene Zustand eher fließend als ruckartig.

Schenke dir also auch ein gutes Maß an Vertrauen zu dir selbst. Du wirst im Laufe der Zeit von selbst und viel besser erkennen, was dir wirklich gut tut, und was nicht.

5. Lerne, loszulassen

Wir haben alle unsere Erfahrungen mit der Umwelt und unseren Mitmenschen gemacht. Wir tragen jeder unser Paket an gescheiterten Beziehungen, erlittenen Kränkungen, durchlebten Schmerzen und dem Versagen mit uns herum. Aber wenn du das nicht annehmen und akzeptieren kannst – sondern an den alten Situationen festhältst – dann kann sich dein Paket nicht aufschnüren und die Erfahrungen des gegenwärtigen Moments hineinlassen.

Nimm also an, was du mit dir herumträgst, und dann lerne, es loszulassen. Aber verdränge es nicht.

Eine einfache Anleitung, um Achtsamkeit praktizieren

Den achtsamen Kontakt zu dir selbst zu üben, geht natürlich dann besonders gut, wenn du auch deine Sinne in dich zurückziehen und die Augen schließen kannst. Hierzu bieten sich entweder ein bequemer Sitz oder eine entspannte Rückenlage an. Nun kannst du ein paar Minuten lang eine Auszeit nehmen und beobachten, was in dir vor geht.

Beobachte, wie sich deine Atmung anfühlt: Ist sie langsam oder schnell? Angespannt oder entspannt? Flach oder tief?

Beobachte wie sich dein Körper anfühlt: Ist die Muskulatur angespannt? Wo ist sie entspannt? Fühlt sich deine Körperhaltung aufrecht an oder eher zusammengesunken? Wie fühlen sich deine Gelenke an? Dein Rücken – deine Schultern – dein Nacken? Gibt es einen Unterschied zwischen den Körperseiten?

Wie geht es deinem Geist? Welche Gedanken schießen dir durch den Kopf? Bist du auf ein Problem oder ein Fokus konzentriert – oder geht es eher um das Große und Ganze? Gelingt es dir ab und an, die Gedanken loszulassen? Wie fühlst du dich im Augenblick?

Das sind erste Fragen und Ideen, damit du in einen besseren und achtsameren Kontakt zu dir selbst kommen kannst. In einem meiner nächsten Beiträge werde ich dir ausführlicher konkrete Übungen für die Achtsamkeit vorstellen.

Bis hierhin sage ich Dankeschön für deine Zeit.
Tobias.

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