Eine sehr schöne dehnende Haltung für deine Körperrückseite ist der “abwärts schauende Hund” – oder auch als “der Berg” bezeichnet. Ich stelle dir diese Yogapose vor und zeige dir, wie du sie Schritt für Schritt umsetzen kannst. Dadurch weißt du besser, worauf du in dieser Haltung achten solltest und wie du sie gut praktizieren kannst.
Diese Yogaāsana hat in den unterschiedlichen Yogastilen und ihren Traditionen jeweils verschiedene Namen. Die Einen nennen sie den “abwärts schauenden Hund” (Adho Mukha Śvānāsana – अधोमुखश्वानासन), die Anderen den “Berg” (meruāsana).
Jeder kennt sie, der schon einmal eine Yogastunde mitgemacht hat. Sie sieht recht einfach aus, doch du wirst merken, dass sie zu Beginn deiner Yogapraxis etwas schwierig ist. Daher gebe ich dir in diesem Beitrag ein paar wichtige Hinweise und Tipps an die Hand, damit die Haltung in Zukunft etwas leichter und einfacher für dich werden kann.
Grundsätzlich ist es eine intensive Dehnung deiner Körperrückseite, sowohl in den Beinrückseiten, in der Gesäßmuskulatur, im kompletten Rücken als auch in den Schultern.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den abwärts schauenden Hund / den Berg
Beginne am Besten im Vierfüßlerstand. Stelle dann deine Zehen am Boden auf, erde deine Hände schwerer in den Boden und schiebe dein Becken in Richtung der Fersen nach hinten. Mache das so weit, bis du mit dem Oberkörper ganz leicht deine Oberschenkel berührst. Schiebe nun dein Becken mit langem Rücken nach hinten oben und stelle die Füße hüftgelenksbreit auf, sodass deine Beine parallel zueinander zeigen. Die Fersen kannst du gerne gehoben lassen.
Spreize in der Stellung deine Finger weit auseinander und lassen mittleren Finger am Boden nach vorne wachsen. Drücke den Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger fest in die Unterlage, ebenso wie deine Fingergrundgelenke und die Außenkanten deiner Hände. Deine Unterarme rotierst du leicht nach innen und deine Oberarme leicht nach außen, sodass die Ellenbogen etwas mehr nach hinten zeigen können. Das schafft dir mehr Weite zwischen den Schulterblättern – lasse hierfür auch mehr Abstand zwischen den Schultern und den Ohren entstehen. Den Kopf kannst du gerne etwas einrollen, so als würdest du nach hinten oben in Richtung des Bauchnabels schauen. Gib deinen Nacken frei, weite sanft deinen Brustkorb, drücke dich von den Schultern weg und lasse dein Herz ein wenig in Richtung des Bodens fließen.
Deine Halswirbelsäule und dein oberer Bereich der Brustwirbelsäule entspannen sich und tauchen in Richtung der Hände ein. Im Gegensatz dazu ziehen die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein deiner Beckenrückseite und das Steißbein lang nach hinten in Richtung der Sitzbeinhöcker weg. Gib deiner Bauchdecke und deinem Beckenboden einen leichten Muskeltonus, indem du sie sanft anspannst. Schiebe nun dein Steißbein und dein Schambein weiter diagonal in Richtung der Decke.
Wenn du viel Spannung im Rücken oder insbesondere den Kniekehlen verspürst, dann beuge die Knie bitte etwas an. Drehe deine Oberschenkel etwas einwärts – schiebe dafür die Innenseiten deiner Oberschenkel nach hinten weg, ziehe die Kniescheiben leicht nach oben heran und schaffe dadurch mehr Weite in den Kniekehlen. Drücke deine Schienbeine etwas nach hinten weg, damit mehr Weite in den Sprunggelenken entstehen kann. Spreize deine Zehen auseinander, lege sie lang ab und richte die Füße so nach vorne aus, dass du deine Fersen nicht mehr sehen kannst. Lasse die Außenseiten der Fersen nach unten sinken.
Bleib einen Moment lang in dieser Haltung und richte dich immer wieder neu ein. Dehne beide Körperhälften gleichmäßig, entspanne dein Gesicht und lass deine Atmung weich und frei fließen. Wenn sich deine Beinrückseiten etwas entspannt haben, dann kippe das Becken weiter nach vorne aus oder lasse die Fersen mit den Außenseiten etwas tiefer nach unten sinken. Finde einen guten Mix aus Stabilität und Lebendigkeit.
Komme aus der Haltung in den Vierfüßlerstand zurück, sobald du den Wunsch danach hast.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | meru = Name eines Berges, āsana = Haltung adho = nach unten, mukha = Gesicht, śvāna = Hund, āsana = Haltung |
| Symbol | Die buddhistische und hinduistische Tradition stellen sich meru als einen Weltenberg vor, der das Zentrum des Universums bildet. / Ein Berg steht symbolisch für unsere spirituelle Entwicklung. |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | Nicht eingestellter hoher Blutdruck; hoher Augeninnendruck; Kopfschmerzen; Entzündungen und Schmerzen in den Handgelenken, Ellenbogen oder Schultergelenken; akute Kniebeschwerden |
| Vorbereitungen | cakravākāsana (Wellenbewegung der Wirbelsäule im Vierfüßlerstand); in der Rückenlage die Beine in Richtung der Decke schieben |
| Ausgangspose | vyrāghrāsana (Vierfüßler) |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Präsenz im Hier und Jetzt |
| Wichtig! | Bitte bereite dich mit den entsprechenden Übungen (s.o.) vor und komme nicht einfach so mit kalter Muskulatur in diese Haltung. Achte bitte darauf, dass die Beine hüftgelenksbreit auseinanderstehen. Drehe deine Oberschenkel so, dass beide Kniescheiben nach vorne in Richtung deines Kopfes zeigen. |
| Variationen | Ein Bein lang nach hinten und oben in Richtung der Decke ausstrecken. / Mit den Unterarmen und Ellenbogen am Boden praktizieren. |
| Alternativen | Die Knie beugen, um Spannung aus der Körperrückseite zu lösen / die Hände auf Klötze abstellen, um die Handgelenke und die Schultern etwas zu entspannen / eine Deckenrolle unter die Fersen schieben, damit die Beinrückseiten entlastet werden |
| Kompensationen | bālāsana bzw. śaśāṅgāsana (das Kind – hierzu aus dem Vierfüßler auf die Oberschenkel ablegen) |
| Wirkung | Intensive Aktivierung der Körpergelenke; kann gegen Rückenschmerzen helfen; Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur; Streckung und Kräftigung der Beinrückseiten; Dehnung der Schulter- und Armmuskulatur; Entlastung des Herzens, da es mit der Schwerkraft pumpt; Dehnung der Meridiane auf der Rückseite des Körpers – insbesondere Blasenmeridian, aber auch Lungen-, Dickdarm- und Herzmeridian |
| Anatomie | Kräftigungen: M. iliopsoas, M. deltoideus, M. tibiales anterior, M. quadriceps, M. erector spinae, M. trapezius, M. biceps, M. latissimus dorsi / Dehnungen: M. gastrocnemius, Adduktoren, M. gluteus maximus, Ischiocrurale Muskulatur, M. pectoralis major, M. eretor spinae |
| Zielgruppe | Einsteiger |
Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Wo hast du Herausforderungen oder Fragen zum abwärtsschauenden Hund? Schreibe sie mir.