Die meiste Zeit des Tages starren wir auf Monitore und Handybildschirme. Das ist Höchstleistung für die Augen, die dann schon mal müde werden, unangenehm brennen können oder weh tun. Hier hilft ein kleines Übungsprogramm, um die Augen wieder zu entspannen und zu erfrischen.
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Übungen am Boden für den unteren Rücken
Ich habe eine Reihe von Beiträgen zusammengestellt, die Informationen über den unteren Rücken geben und konkrete Übungen vorstellen, welche helfen können, den Bereich des unteren Rückens zu mobilisieren und zu entstauchen. Ziel soll es sein, zu mehr Wohlbefinden in der Lendenwirbelsäule zu gelangen und praktische Ideen für Alltag und Beruf zu bekommen.
In zwei vorangegangenen Beiträgen habe ich bereits Übungen vorgestellt, die jederzeit Zuhause oder auf Arbeit praktiziert werden können. Im ersten Teil lag der Schwerpunkt darauf, wie die Lendenwirbelsäule im Sitzen – beispielsweise am Schreibtisch auf Arbeit – entlastet und beweglicher werden kann. Der zweite Teil beschäftigte sich mit Übungen im Stehen, die ebenfalls mit ein wenig Zeit und Geduld an jedem Ort praktiziert werden können.
Nun stelle ich Ihnen Übungen und Ideen vor, die Sie am Boden in der Bauchlage oder Rückenlage durchführen können. Hierzu sind eine weiche Unterlage, beispielsweise ein Teppich oder eine Matte, sowie etwas Zeit und Ruhe sehr zu empfehlen.
Übungen für den unteren Rücken im Liegen
Die nachfolgenden Übungen sind Anregungen, wie Sie den unteren Rücken entlasten und mobilisieren können. Sie sind insbesondere für die Abendstunden geeignet, um dem Rücken die Möglichkeit eines sanften Ausgleichs zu den Alltagshaltungen zu schenken, die tendenziell durch einseitige (Fehl)haltungen und Bewegungsmangel gekennzeichnet sind.
Bitte machen Sie die Übungen nur mit, wenn Sie keine akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule oder beispielsweise einen Bandscheibenvorfall haben, der Sie in der Beweglichkeit des unteren Rückens beeinträchtigt.
Aus der Bauchlage den Oberkörper aufrichten
Die nachfolgende Haltung ist gut geeignet, um dem Rücken eine entspannte Rückbeuge zu schenken und die Vorderseite des Körpers zu entfalten.
In den normalen und gewohnten Alltagshaltungen sowie besonders dann, wenn wir am Schreibtisch sitzen, neigt der Oberkörper zu einem Rundrücken. Der untere Rücken wird nach hinten weggeschoben und die Muskulatur in diesem Bereich gedehnt, was nach einiger Zeit zu Verspannungen und Verkrampfungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen kann. Ebenso verengt sich die Vorderseite des Körpers, weshalb die Atmung nicht sonderlich tief und frei fließt.
Damit der untere Rücken seine natürliche, nach innen gewölbte Form wieder annehmen sowie die Lungen sich entfalten und ausweiten kann, wird im Yoga diese Haltung praktiziert:
Aus der Bauchlage die Unterarme nach vorne schieben und mit dem Brustkorb nach oben wachsen, dabei das Steißbein nach hinten wegschieben Legen Sie sich lang ausgestreckt auf einer weichen Unterlage und auf dem Bauch ab. Richten Sie nun den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskuatur auf und schieben Sie die Unterarme nach vorne. Die Ellenbögen dürfen dabei gerne vor den Schultern sein, damit die Rückbeuge nicht zu intensiv wird und der untere Rücken sich frei und lang anfühlen kann.
Falls das Gefühl auftaucht, dass sich der untere Rücken geklemmt anfühlt, dann schieben Sie bitte unbedingt das Steißbein des Beckens weiter nach hinten und senken den Oberköper ein Stück in Richtung des Bodens ab.
Sofern es sich im Rücken gut und befreiend anfühlt, können Sie gerne zwischen 1-5 Minuten in dieser Haltung verweilen. Als Ausgleich schieben Sie sich in den Vierfüßler und darüber in das Kind, indem Sie das Becken in Richtung der Fersen senken, um sich auf den Oberschenkeln ablegen zu können (Die genauere Beschreibung der Haltung finden Sie weiter unten). Verweilen Sie auch in dieser ausgleichenden Haltung mehrere Minuten.
Auf dem Rücken mit den Beinen pendeln
Diese Übung ist hervorragend dafür geeignet, der Lendenwirbelsäule sanfte und mobilisierende Bewegungen zu schenken. Gerade nach einem anstrengenden Tag entsteht häufig das Gefühl, dass der untere Rücken klemmt. Um ihm wieder mehr Lebendigkeit zu schenken, legen Sie sich bitte auf den Rücken, stellen die Füße auf und schlagen ein Bein über das andere.
Mit diesem “Kniestapel” können Sie sanft zu den Seiten pendeln, um dem Rücken angenehme Bewegungen zu schenken. Gerne auch mit dem Kopf mit kleinen Bewegungen entgegengesetzt mitschwingen, damit der Nacken wieder beweglich und durchlässig wird. Sofern es sich für den Rücken gut anfühlt, können Sie die Knie auch ausladender und weiter nach außen pendeln lassen oder auf einer Seite eine kleine Pause einlegen und die Drehung in der Wirbelsäule spüren.
Aus der Rückenlage ein Knie über das andere schlagen und dann langsam seitwärts schaukeln, ggf. den Kopf entgegengesetzt mitschwingen Wechslen Sie nach einiger Zeit die Verschränkung der Beine und schlagen Sie das andere Knie über. Als kleinen und ruhigen Ausgleich können Sie gerne beide Füße wieder abstellen, danach die Knie zum Oberkörper führen und die Knie umarmen.
In der Rückenlage die Knie umarmen
Eine ganz einfache Möglichkeit, den Rücken zu entstauchen, ist folgende: Sie legen sich auf den Rücken und ziehen beide Knie zu sich heran. Nun umarmen Sie die Knie.
Können Sie spüren, wie der untere Rücken sanft zum Boden gleitet? Diese Haltung wirkt sehr schön und angenehm für die Lendenwirbelsäule, die auf sanfte Weise etwas verlängert und auseinandergezogen wird.
Aus der Rückenlage die Knie heranziehen und umarmen, ggf. schaukeln oder mit den Knien kreisen Insbesondere am Abend kann ich diese Haltung empfehlen. Das Dehnen des Rückens und der Bandscheiben wirkt häufig wirklich befreiend.
Den Oberkörper aus dem Vierfüßler ablegen
Unterpolstern Sie bitte Ihre Knie, holen Sie sich ein weiches Kissen für den Kopf und kommen Sie in den Vierfüßler. Von hier aus legen Sie die Unterarme am Boden ab und wandern mit den Armen nach vorne.
Das Ziel ist es, den Brustkorb in Richtung des Bodens fließen zu lassen und mit dem Rücken auf angenehme Weise einzusinken. Den Kopf legen Sie bitte bequem ab, ebenso die Arme.
Aus dem Vierfüßlerstand die Arme schrittweise ablegen und den Brustkorb in Richtung Erde fließen lassen Verweilen Sie in dieser Haltung für ein paar Minuten und so lange es sich im Rücken angenehm anfühlt – und der Nacken nicht staucht. Kommen Sie danach wieder zurück und spüren Sie das neue Gefühl im Rücken und in der Körpervorderseite.
Aus dem Sitzen nach vorne ablegen
Diese Haltung ist ein wunderbarer Ausgleich zu den oben genannten Übungen und hat ebenfalls die Wirkung, der Wirbelsäule mehr Länge und Entspannung zu schenken. Sie wird das “Kind” genannt.
Schieben Sie bitte aus dem Vierfüßler Ihr Becken in Richtung der Fersen, damit Sie sich mit dem Oberkörper auf den Oberschenkel ablegen können. Lassen Sie die Stirn auf ein Kissen sinken und legen Sie die Hände nach hinten neben dem Körper ab. Entspannen Sie die Schultern, sodass die Schultergelenke nach unten in Richtung der Erde fließen können.
Spüren Sie, wie sich mit jeder Einatmung die Wirbelsäule entfaltet und sich der Rücken verlängert? Verweilen Sie so lange in der Haltung, wie es sich angenehm und entspannend anfühlt.
Aus dem Fersensitz nach vorne ablegen, das Gesäß in Richtung Fersen schieben und die Stirn Richtung Erde sinken lassen Video mit Übungen gegen einen verspannten Rücken
Fazit
Mein Ziel war es, Ihnen mit dieser Serie einige Ideen an die Hand zu geben, wie Sie Ihrem Rücken im Alltag oder auf Arbeit etwas Gutes tun können, sodass sich die Beschwerden lindern können, die ein verklemmter und gestauchter unterer Rücken mit sich bringt.
Wenn Sie genauere und gezieltere Informationen wünschen, oder ergänzende Tipps und Anregungen haben, dann schreiben Sie mir bitte. Ich freue mich über Ihre Nachricht.
PS: Diese Übungen sind selbstverständlich nur dafür gedacht, um den alltäglichen Beschwerden entgegenzuwirken. Bitte wenden Sie sich bei klinisch relevanten Erkrankungen, akuten Schmerzen oder starken Bewegungseinschränkungen unbedingt an Ihren Arzt!
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Übungen für den unteren Rücken im Stand
Diese Beitragsreihe legt den Schwerpunkt auf Übungen, die den unteren Rücken entlasten können, um Stauchungen und dadurch bedingte Schmerzen zu mindern. Konkret werde ich nun Übungen vorstellen, die im Wesentlichen im Stand praktiziert werden können. Sie sind jederzeit durchführbar, ob Zuhause oder im Büro.
Beschwerden im unteren Rücken resultieren im Wesentlichen aus Fehlstellungen des Beckens und daraus abgeleiteten falschen Sitz- oder Standhaltungen, zu starkem Rundrücken oder einem zu stark ausgebildeten Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule. Ebenfalls können Bewegungsmangel oder zu einseitige Haltungen eine Ursache dafür sein, dass der untere Rücken staucht, klemmt oder sich durch unangenehme Schmerzen bemerkbar macht.
Im ersten Beitrag dieser Serie für den unteren Rücken habe ich Übungen vorgestellt, die im Sitzen auf dem Stuhl praktiziert werden können und helfen sollen, die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Im nachfolgenden Beitrag stehen Übungen im Vordergrund, die Sie im Liegen – beispielsweise am Boden, auf einer weichen Unterlage oder im Bett durchführen können.
Nunmehr soll es um Übungen gehen, die Sie im Stehen durchführen können. Der große Vorteil dieser Übungen ist, dass Sie dafür keine weiteren Hilfsmittel benötigen. Sie brauchen nur etwas Platz und eine ruhige Minute.
Übungen für den unteren Rücken im Stand
Die nachfolgenden Übungen sind eine Anregung, wie Sie im Stehen den unteren Rücken entlasten und auf sanfte Weise dehnen und mobilisieren können.
Das Becken kippen und bewegen
Stellen Sie sich bitte aufrecht hin. Hierzu stehen die Füße hüftgelenksbreit auseinander, der Rücken wird lang und die Schultern legen Sie entspannt auf dem Brustkorb ab.
Stellen Sie sich Ihr Becken wie eine Schüssel vor. Kippen Sie diese Beckenschüssel abwechselnd nach vorne und nach hinten aus. Das können Sie ruhig mehrfach mit sanften Bewegungen wiederholen, denn es mobilisiert den unteren Rücken.
Im Stand das Becken zuerst abwechselnd nach vorne und nach hinten kippen. Dann das Becken für eine gute Standhaltung so ausrichten, dass die Beckenschüssel parallel ausgerichtet ist. Was Sie spüren können ist Folgendes: Wenn Sie das Becken nach vorne auskippen, dann entsteht im unteren Rücken ein Gefühl von Enge oder Stauchung. Das liegt daran, dass die Lendenwirbelsäule in ein starkes Hohlkreuz gezogen und dadurch komprimiert wird. Im Gegensatz dazu entsteht, wenn Sie das Becken nach hinten kippen, ein Gefühl von Weite im unteren Rücken.
Eine für den unteren Rücken optimale Standhaltung bedeutet für das Becken, dass diese Beckenschüssel nicht nach vorne auskippt. Das bedeutet konkret, dass das Steißbein der Beckenrückseite sanft nach unten absinkt. Das Schambein der Beckenvorderseite wird mit einer leichten Aktivierung der Bauchdecke nach oben in Richtung des Bauchnabels gehoben.
Achten Sie bitte im Alltag immer wieder darauf, wie die Beckenstellung momentan ist, und ob Sie das Becken zu weit nach vorne auskippen. Korrigieren Sie bitte entsprechend, damit sich Ihre Lendenwirbelsäule wohl fühlen kann.
Ein Knie zum Oberkörper ziehen
Diese schöne Sequenz verbindet eine angenehme Dehnung des unteren Rückens mit einer Gleichgewichtshaltung, welche die tiefe Muskulatur des Körpers aktiviert.
Am Besten suchen Sie sich an der gegenüberliegenden Wand einen Punkt auf Augenhöhe aus, den Sie fixieren, um ein besseres Gefühl für das Gleichgewicht zu erhalten. Gewichten Sie nun Ihr rechtes Standbein und ziehen Sie langsam das linke Knie zum Oberkörper heran. Umarmen Sie das Knie mit den Händen.
Im Stand langsam ein Knie zum Oberkörper ziehen und mit beiden Händen umarmen. Dadurch entsteht eine sanfte Dehnung des unteren Rückens (linke Grafik). Als Varianten kann eine Vorbeuge integriert werden, indem die Nase Richtung Knie senkt (mittlere Grafik) oder eine kleine Rückbeuge eingenommen werden, um die Körpervorderseite zu dehnen (rechte Grafik). Die linke Grafik des Bildes visualisiert die Übung. Was Sie spüren können, ist eine angenehme Weite im unteren Rücken. Sie können gerne variieren und das Knie weiter an den Oberkörper heranholen und auch absenken.
Als weitere Variationen können Sie folgende Sequenz einbauen: Ziehen Sie das Knie etwas weiter an den Oberkörper und senken Sie die Nasenspitze in Richtung des Knies ab. Das ist eine zusätzliche Dehnung des Rücken (siehe mittlere Grafik). Verweilen Sie hier ein paar Atemzüge und schicken Sie die Atmung tief in den Rücken hinein. Bitte ärgern Sie sich nicht, wenn Sie zwischendurch das Gleichgewicht verlieren – das ist völlig normal.
Sie können auch eine Dehnung der Körpervorderseite integrieren, indem Sie sich aus dem Oberkörper etwas nach hinten lehnen und die Atmung nun bewusst in den Brustkorb senden (siehe rechte Grafik). Rollen Sie hierfür auch die Schultern nach hinten und heben Sie das Brustbein nach oben. Auch diese Haltung können Sie solange einnehmen, wie es sich gut anfühlt – um danach die Seite zu wechseln und mit dem rechten Knie weiterzuüben.
An der Wand ausstrecken
Diese Übung hat das Ziel, die Körperrückseite zu dehnen. Suchen Sie sich bitte hierfür eine freie Stelle an einer Wand aus und bringen Sie die Hände flach oder mit Fäusten an die Wand heran. Wenn Sie die Hände schultergelenksbreit auf Brusthöhe an die Wand bringen, wird die Übung etwas einfacher, ansonsten um so herausfordernder, wenn Sie die Hände auf Höhe des Beckens an die Wand bringen.
Laufen Sie nun ein paar Schritte zurück, bis Sie das Gefühl bekommen, dass Ihr Rücken eine schöne Dehnung bekommt. Tauchen Sie sanft in die Dehnung ein und schieben Sie Ihr Becken nach hinten und die Sitzbeine nach oben. Die Knie können Sie soweit beugen, dass eine angenehme Zugspannung in den Kniekehlen entsteht.
Die Hände auf Höhe des Bauches oder der Brust an die Wand bringen und dann einige Schritte zurücklaufen, sodass eine Dehnung des Rückens einsetzt. Das Becken nach hinten schieben und die Sitzbeine heben. Eventuell die Knie beugen. Halten Sie diese Dehnung für ungefähr eine Minute bzw. so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Sie können auch die Atmung nutzen, um mit jeder Ausatmung das Becken weiter nach hinten zu schieben und sich noch länger auszustrecken. Die maximale Dehnung der Muskulatur der Körperrückseite haben Sie erreicht, wenn Ihr Rücken waagerecht ist und die Beine senkrecht zum Boden zeigen. Aber bitte erzwingen Sie das nicht!
Eine Vorbeuge machen
Vorbeugen haben eine sehr schöne Wirkung auf den Rücken, denn Sie wirken entstauchend und entlastend. Hierfür beugen Sie aus dem Stand die Knie sehr deutlich an, stützen dann die Hände auf die Knie ab und beugen sich mit langem Rücken nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Beckenschüssel möglichst weit nach vorne auskippen, um den Oberkörper möglichst nahe an die Oberschenkel bringen zu können. Lassen Sie die Knie hierfür weit angewinkelt!
Wenn Sie in der Vorbeuge angekommen sind, dann entspannen Sie die Schultern und den Nacken, sodass der Scheitel in Richtung des Bodens sinken kann. Mit der Zeit können Sie spüren, dass der Rücken länger wird und sich entstaucht.
Aus dem Stand die Knie sehr deutlich anwinkeln und danach mit langem Rücken langsam nach vorne beugen. Den Oberkörper nach unten aushängen lassen, um den Rücken zu dehnen. Dabei auch Schultern und Nacken entspannen. Lösen Sie nach einigen Atemzügen langsam wieder auf. Dafür die Hände auf die Knie abstützen und mit langem Rücken langsam nach oben kommen. Nehmen Sie sich Zeit, denn es kann sein, dass es beim Aufrichten etwas schwindlig wird.
Vorsicht: Ich empfehle, auf Vorbeugen zu verzichten, wenn Sie hohen Blutdruck, hohen Augeninnendruck, Entzündungen im Kopf oder akute Kopfschmerzen haben.
Fazit
Spätestens dann, wenn sich Ihr unterer Rücken bemerkbar macht und nach einem langen Tag unangenehm schmerzt oder klemmt, sollten Sie diesem entlastende Ausgleichsübungen schenken. Am Besten ist es jedoch, wenn Sie es erst gar nicht soweit kommen lassen und immer mal wieder über den Tag verteilt ein paar dieser Übungen praktizieren. Hierfür bieten sich die vorgestellten Übungssequenzen im Sitzen, Stehen oder im Liegen an.
Bonus: Ein Übungsprogramm für den Rücken am Schreibtisch.
Wenn wir lange Zeit in einseitigen und bewegungsarmen Haltungen am Schreibtisch verbringen, dann beginnt der untere Rücken zu klemmen und der Schulter-Nacken-Bereich zu verspannen.
Daher möchte ich Ihnen als kostenlosen Bonus ein kleines Übungsprogramm vorstellen, das Ihnen mehr Wohlgefühl im HomeOffice und am Schreibtisch schenken kann.
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Übungen für den unteren Rücken im Sitzen
Jeder von uns kennt das: Nach einem langen Tag am Schreibtisch oder im Auto klemmt der untere Rücken und schmerzt unangenehm. Häufig liegt das an einer Stauchung der Lendenwirbelsäule sowie zu wenig Bewegung und Ausgleich. In dieser Serie möchte ich Übungen vorstellen, die den unteren Rücken angenehm dehnen und entlasten. Die Übungsreihe startet im Sitzen.
Warum schmerzt der untere Rücken?
Die Wirbelsäule stützt uns in die aufrechte Haltung und richtet den Rumpf und den Oberkörper auf. Doch warum treten Beschwerden im unteren Rücken auf, die sich durch unangenehme Schmerzen, Verklemmungen oder Stauchungen bemerkbar machen?
Vorausgesetzt, dass der Rücken durchschnittlich gesund ist, können die Ursachen vielfältiger Natur sein:
- Häufig ist im Sitzen das Becken zu weit nach hinten gekippt und drückt den unteren Rücken nach hinten weg – ein sogenannter Rundrücken, oder eine Hyperkyphose entsteht, welche die Lendenwirbelsäule fehlbelastet.
- Das Becken kann auch zu weit nach vorne gekippt sein und zieht dadurch den unteren Rücken in eine zu starke Lordose – sprich in ein zu stark ausgeprägtes Hohlkreuz.
- Der untere Rücken erfährt durch den statischen Sitz zu wenig Bewegungen, wodurch das Gewicht des Oberkörpers über eine längere Zeit die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule zusammendrückt und ein stauchendes Gefühl entsteht.
- Vorschäden durch Bandscheibenvorfälle können sich unangenehm bemerkbar machen, wenn der ausgetretene Kern der Bandscheibe auf einen Nerv drückt.
- Weitere Ursachen können verklemmte Wirbelkörper sein, die aus ihrer natürlichen Position herausgeführt wurden und nicht wieder zurückgleiten können.
Gibt es Übungen, um den unteren Rücken zu dehnen und zu mobilisieren?
Selbstverständlich! Insbesondere Yoga bietet hier eine reiche Auswahl an Sequenzen, die gezielt auf den unteren Rücken wirken und die typischen Beschwerden ausgleichen können.
Ich möchte mich in diesem Artikel im Wesentlichen auf sanfte Dehnungen der Lendenwirbelsäule konzentrieren, die entlastend und mobilisierend wirken können. Diese Übungen können jederzeit in einer freien Minute durchgeführt werden – am Schreibtisch auf Arbeit, Zuhause oder im Auto. Das Schöne ist, dass Hilfsmittel hierzu nicht notwendig sind.
Das Becken kippen
Setzen Sie sich bitte aufrecht auf Ihre Sitzgelegenheit und rutschen Sie ein kleines Stück von der Lehne weg, sodass Sie sich aus eigener Kraft des Rückens aufrichten.
Stellen Sie sich Ihr Becken wie eine Schüssel vor und beginnen Sie nun, mit sanften Bewegungen diese Beckenschüssel abwechselnd nach vorne und nach hinten auszukippen. Dabei können Sie spüren, wie der untere Rücken mitbewegt wird.
Kippbewegungen des Beckens im Sitzen, um den unteren Rücken zu mobilisieren Praktizieren Sie diese Sequenz so, dass Sie angenehme Bewegungen im unteren Rücken spüren können. Beenden Sie dann nach einiger Zeit mit dieser Übung – und lassen Sie das Becken dazu in einer aufrechten Position. Wenn Sie an das Bild der Schüssel denken, dann kippt diese Schüssel weder nach vorne noch nach hinten aus.
Der untere Rücken sollte nun eine leichte Lordose haben – also sanft nach innen gezogen und keinesfalls nach hinten gerundet sein.
Das Becken abwechselnd gewichten
Für diese Sequenz ist es sinnvoll, zunächst die Sitzbeine des Beckens zu ertasten. Schieben Sie hierfür die Hände unter das Becken und bringen Sie nun langsam mehr Gewicht mit dem Becken auf die Hände. Spüren Sie zwei relativ spitze Knochen – jeweils einen links und einen rechts? Das sind die Sitzbeine.
Sie können nun gerne die Hände wieder wegziehen. Bringen Sie für diese einfache Übung jeweils abwechselnd etwas mehr Gewicht auf die linke und danach auf die rechte Seite des Beckens, sodass Sie also immer ein Sitzbein des Beckens mehr nach unten in die Sitzunterlage drücken als das andere.
Hierdurch erreichen Sie eine Mobilisierung des unteren Rückens zur Seite, die sich entlastend und mobilisierend auf die Bandscheiben auswirken kann. Das können Sie so oft wiederholen, wie es sich angenehm anfühlt und auch jederzeit und an jedem Ort praktizieren.
Eine Vorbeuge machen
Ganz einfach: Stützen Sie sich mit den Ellenbogen oder Armen auf den Oberschenkeln ab und tauchen Sie mit rundem Rücken sanft nach vorne ein.
Aus dem Sitzen zur Dehnung und Entlastung des Rückens in eine Vorbeuge gehen Je nach Mobilität und Beweglichkeit können Sie sich auch weiter nach vorne beugen und beispielsweise die Hände auf dem Boden abstützen. Bitte achten Sie dabei darauf, dass sich diese Vorbeugen für den Rücken angenehm anfühlen – sobald es sehr stark dehnt oder sticht, sollten Sie wieder zurückkommen.
Je nach Vorliebe können Sie mehrere Atemzüge in der Vorbeuge verweilen und dabei gleich noch die Schultern locker ausschütteln und den Nacken entspannen.
Ein Knie heranziehen und den unteren Rücken dehnen
Setzen Sie sich aufrecht auf die Sitzfläche und drücken Sie das Becken sanft in die Unterlage. Holen Sie nun ein Knie zum Oberkörper heran. Umarmen Sie das Knie mit den Händen und ziehen Sie es soweit zum Oberkörper, wie es sich gut anfühlt. Sie können den Rücken dabei sanft runden, um die Wirkung zu verstärken.
Im Sitzen ein Knie zum Oberkörper ziehen, sodass der untere Rücken eine Dehnung erfährt Mit dieser Übung erreichen Sie eine Dehnung des unteren Rückens und eine Gewichtsentlastung der Bandscheiben. Sie können das gerne für mehrere Atemzüge halten und danach die Seite wechseln. Auch diese Übung können Sie nach Belieben wiederholen.
Ein Bein ausstrecken und den Rücken dehnen
Sie sitzen mit aufrechtem Oberkörper auf dem Stuhl. Schieben Sie nun das rechte Bein über die Ferse am Boden nach vorne weg, sodass Sie das Bein aktiv strecken können. Das linke Bein bleibt am Boden aufgestellt – auf dem linken Knie stützen Sie sich mit den Händen ab.
Lehnen Sie sich nun mit langem Rücken sanft nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung des unteren Rückens verspüren. Achten Sie darauf, den Rücken lang zu lassen und nicht zu weit nach vorne zu runden. Ihr Brustbein möchte also immer nach vorne und oben kommen.
Vorbeuge mit ausgestrecktem Bein im Sitzen, um den Rücken zu dehnen Halten Sie diesen Dehnungsimpuls für ein paar Augenblicke, um dann die Seite zu wechseln. Beenden können Sie gerne mit sanften spielerischen Bewegungen des Beckens.
Fazit
Es bedarf keines großen Aufwandes, um dem Rücken etwas Gutes zu gönnen. Mit den hier vorgestellten Übungen haben Sie ein kleines Grundgerüst zur Hand, um Ihrem Rücken mehr Ausgeglichenheit und Gesundheit zu schenken.
Sie brauchen weder viel Zeit, noch besondere Hilfsmittel. Was Sie allerdings benötigen, ist ein achtsamer Kontakt zu Ihrem Körper. Nehmen Sie sich über den Tag verteilt immer mal ein paar Augenblicke Zeit, um eine kleine Körperreise zu machen. Denn wenn Sie die Signale des Rückens im Form von Schmerzen oder Druckgefühlen übersehen, dann können Sie sich selbst auch keine wohltuenden Ausgleiche schenken.
Insbesondere der Rücken ist auf lebendige Bewegungen angewiesen, um fit und gesund zu bleiben. Hierfür bieten sich Übungssequenzen im Sitzen, Stehen oder im Liegen an. Bitte nehmen Sie sich hierzu die Zeit, denn Ihr Rücken begleitet Sie noch Ihr ganzes Leben lang. Es liegt in Ihrer Hand!
Bonusprogramm: Übungen für das HomeOffice.
Als kleines Dankeschön für Ihr Interesse möchte ich Ihnen gern noch ein paar Übungen für den Rücken mitgeben, die Sie am Schreibtisch machen können.