Möchtest du die Yogastellung des Helden II näher kennenlernen und selbst praktizieren? Dann findest du in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung alle wichtigen Infos und Tipps. Ich zeige dir ebenso Alternativen und Varianten dieser Stellung und zeige dir, worauf du achten solltest.
Diese Yogastellung schenkt den Beinen Standfestigkeit und Stabilität, während der Geist gleichzeitig fokussiert wird. Sie lädt dich ein, der Welt mit Mut und Kraft zu begegnen.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Held vīrabhadrāsana II
Aus dem aufrechten Stand stellst du die Beine in einer weiten Grätsche auf, und bringst die Füße weit auseinander. Das rechte Bein drehst du auswärts, sodass der Fuß 90° nach rechts zeigt, während der linke Fuß ein wenig nach innen zeigt. Dadurch machen der linke Oberschenkel eine kleine Innenrotation, und der rechte Oberschenkel eine Außenrotation.
Nun beugst du das rechte Knie an. Wie weit du es beugen möchtest, kannst du selbst entscheiden: Du kannst es etwas anbeugen, oder soweit beugen, dass das Knie über das Fußgelenk kommt, oder sogar noch darüber hinaus (entgegen weit verbreiteter Annahmen ist es für das Knie nicht schädlich, wenn es über das Fußgelenk hinaus beugt). Du solltest nur darauf achten, dass das Kniegelenk nicht nach innen fällt, sondern es tatsächlich auf der Ebene des Fußes lassen.
Mit dem Beugen des rechten Knies weitet sich das linke Hüftgelenk, da sich das linke Bein zunehmend mehr abspreizt (das linke Hüftgelenk ist in Abduktion, Extension und Innenrotation, und das linke Knie ist gestreckt). Das rechte Hüftgelenk ist in Abduktion, Flexion und Außenrotation.
Stecke dann von einem stabilen Becken heraus den Oberkörper nach oben. Schenke ihm eine innere Leichtigkeit, lasse die Flanken wachsen und strecke dann die Arme auf Höhe der Schultergelenke zur Seite aus. Drehe den Kopf nach rechts, und stelle dir vor, dass du einen weit entfernten Punkt mit dem Blick fixierst.
Finde im Verweilen in der Asana eine gute Balance aus Kraft und Stabilität in den Beinen sowie der Lebendigkeit und Leichtigkeit im Oberkörper.
Zum Auflösen lässt du die Arme sinken und streckst das vordere Bein. Komme zurück in den Stand, und nimm dir fürs Nachspüren etwas Zeit, bevor du die zweite Seite übst.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | vīrabhadra = Name eines Helden der indischen Sage / vīrabhadrāsana = Haltung des Vīrabhadra (Heldenstellung, Krieger) |
| Symbol | Den Situationen des Lebens mit Kraft, Mut und Lebendigkeit begegnen |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | Vorsichtig bei Bandscheibenvorfall, bei Kniebeschwerden die Knie nur etwas anbeugen |
| Vorbereitungen | baddhakoṇāsana, meruāsana, trikoṇāsana |
| Ausgangspose | tāḍāsana |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Innere Kraft und Mut |
| Wichtig! | Oberkörper macht keine Drehung, das gebeugte Knie fällt nicht nach innen |
| Variationen | (1) Mit dem Gesäß und dem Schultergürtel an der Wand angelehnt üben. (2) Die Beugung des Knies variieren, um die Dehnung der gegenüberliegenden Leisteninnenseite anzupassen oder die Oberschenkelmuskulatur zu entlasten. (2) Den linken Arm absenken und am Bein abstützen, den rechten Arm auswärts drehen, dann zur Decke strecken und eine sanfte Seitbeuge nach links machen (“der friedliche Held”) |
| Alternativen | pārśvakoṇāsana |
| Kompensationen | (1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand. |
| Wirkung | Körperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Standfestigkeit, Dehnung der Hüftmuskulatur und der Leisteninnenseite, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke. Physisch: Wirkt erdend und stärkt die Willenskraft. |
| Anatomie | Kräftigungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. deltoideus, M. biceps, M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M. quadriceps, M. Tensor fascia lata / Dehnungen: Adduktorengruppe, M. gastrocnemius, M. latissimus dorsi |
| Zielgruppe | Einsteiger |
Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.