In diesem Beitrag möchte ich dir gerne eine Standhaltung zeigen, die uns eine sanfte und schöne Dehnung der Seiten schenkt. Es ist die Seitbeuge, im Yoga auch koṇāsana genannt. Mit dieser Anleitung kannst du sie Schritt für Schritt umsetzen, und erfährst, worauf du eventuell achten solltest.
Diese Yogaāsana ist eine recht einfache und unkomplizierte Haltung. Sie besteht aus einer sehr sanften und angenehmen Seitbeuge im Stand, und wird als Winkelhaltung oder koṇāsana bezeichnet.
Grundsätzlich handelt es sich um eine Yogapose aus der Klasse der Standhaltung. Sie dehnt in der Seitbeuge die Flanken des Körpers, bringt die Wirbelsäule in eine Lateralflektion und schenkt uns einen besseren und tieferen Atemfluss.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für die Seitbeuge konasana
Beginne im aufrechten Stand und orientiere dich am Besten an meiner Schritt-für-Schritt-Anleitung für den aufrechten Stand im Yoga (tāḍāsana).
Nun bringst du deine Füße in einen etwas breiteren Abstand auseinander. Richte deine Füße bitte parallel nach vorne aus, sodass deine zweiten oder dritten Zehen parallel zur Ferse sind. Strecke deine Beine, ohne die Kniegelenke zu überstrecken. Richte dein Becken auf, und hebe dafür dein Schambein der Beckenvorderseite ein wenig nach oben in Richtung des Bauchnabels an.
Spanne den Beckenboden sanft an, und ziehe den unteren Bauch behutsam einwärts. So erfährt dein unterer Rücken mehr Stabilität und Halt.
Strecke nun deinen linken Arm nach oben in Richtung der Decke und ziehe dich über die Fingerspitzen hoch, um deine gesamte linke Körperseite gut zu strecken. Den linken Fuß lässt du schwer werden, und drückst ihn aktiv in den Boden.
Mit einem gut aktivierten Beckenboden, einem sanft nach innen gehaltenen Unterbauch und einer langen linken Körperseite neigst du dich nun zur rechten Seiten hin. Lasse den linken Arm gut gestreckt, und den rechten Arm passiv nach unten sinken. Mit dem rechten Arm kannst du dich gerne auch am Körper abstützen.
In der Stellung verlagerst du viel Gewicht auf den linken Fuß, sodass beide Beine dein Gewicht tragen. Lasse deine Hüfte nicht zu sehr nach links und deine linke Schulter nicht zu weit nach vorne ausweichen. Atme bewusst in den Raum der linken Körperseite hinein.
Löse nach ein paar genüsslichen Atemzügen auf, und nimm dir in der Ausgangshaltung einen Moment Zeit, um deine Körperseiten miteinander zu vergleichen.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | koṇa = Ecke, Winkel |
| Symbol | Die Körperseiten dehnen und dadurch in die innere Größe wachsen. |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | keine bekannt |
| Vorbereitungen | tāḍāsana, im Stand strecken |
| Ausgangspose | tāḍāsana |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Präsenz im Hier und Jetzt, Stabilität und Stärke |
| Wichtig! | Bleibe in der Seitbeuge in einer Ebene und vermeide eine Drehung. So kannst du die Flanken besser dehnen. |
| Variationen | Den Abstand zwischen den Füßen verkleinern oder vergrößern. Mit gut stabilisierter Körpermitte beide Arme in Verlängerung der Flanken ausstrecken. |
| Alternativen | (1) Den Asana aus einem bequemen Sitz heraus üben. (2) Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, und dann in die Seitbeuge gehen. Hierbei die Schulterblätter an der Wand integriert lassen. (3) Die Haltung in der Rückenlage praktizieren. Hierzu lang hinlegen, das Becken an Ort und Stelle lassen, und mit den Beinen und dem Oberkörper auf eine Seite wandern. |
| Kompensationen | pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand) |
| Wirkung | Körperlich: Lateralflektion der Wirbelsäule mit einer intensiven Dehnung der Flanken, daher anregend für die seitlichen Atemräume der mittleren Lungenlappen. Physisch: Wirkt auf den Gallenmeridian, der von der Außenseite des kleinen Zehennagels, an der Außenseite der Beine und im Zickzack seitlich des Brustbereichs bis in den Kopf verläuft. Wirkt ebenfalls auf den Leber- und Milzmeridian. |
| Anatomie | Kräftigungen: M. erector spinae, M. gluteus maximus, M. gluteus minimus, M. obliquus abdominis externus, M. serratus anterior / Dehnungen: M. pectoralis Major, Mm. rhomboidei, M. latissimus dorsi, Mm. intercostali, M. quadratus lumborum, M. abdominis obliquus externus und internus, M. Tensor fascia lata |
| Zielgruppe | Einsteiger |
Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.