Ich zeige dir in diesem Beitrag, wie du aśvasaṁcalanāsana, die Yogastellung des Reiters, selbst praktizieren kannst. Dafür findest du in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung alle wichtigen Infos und Tipps zur Ausführung.
Die Reiterstellung ist eine sehr schöne und gleichzeitig sanfte Möglichkeit, die Muskulatur der Oberschenkel zu dehnen. Gleichzeitig werden die Hüftgelenke mobilisiert.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Reiter
Aus dem abwärtsschauenden Hund schwingst du den rechten Fuß nach vorne und platzierst ihn ungefähr zwischen den Händen.
Der hintere Fuß bleibt aufgestellt, und nur die Zehen und Zehengrundgelenke berühren den Boden. Integriere auch den kleinen Zeh des linken Fußes gut in den Boden, sodass deine linke Ferse senkrecht nach oben ausgerichtet und das Bein in seiner Achse nach hinten gestreckt wird.
Im vorderen Fuß bringst du die Ferse flächig auf den Boden, ebenso die Außenkante des Fußes sowie den Ballen des großen Zehs. Alle Fußzehen sind entspannt.
Nun kannst du beginnen, das Becken sanft nach unten sinken zu lassen. Dadurch intensiviert sich die Streckung (Extension) des linken Hüftgelenks, und du erfährst eine Dehnung der Leiste sowie der Vorderseite des linken Oberschenkels. Das rechte Hüftgelenk wird dabei mehr gebeugt (Flexion), was die Dehnung der Rückseite des rechten Oberschenkels intensiviert.
Die Hände platzierst du ungefähr unter den Schultern – je nach dem, wie es sich am Besten in den Handgelenken anfühlt. Du kannst die Hände flach ablegen, oder eine Faust machen, oder Yogablöcke nutzen.
Der Oberkörper kann nah am rechten Oberschenkel sein. Stelle dir nun vor, dass du die gesamte Körperrückseite weitest: Du vergrößerst den Abstand zwischen hinterer Ferse und Hüfte sowie zwischen Hüfte und Schultergürtel. Hebe auch das Brustbein nach vorne an und schaue mit dem Blick nach vorne.
Im Verweilen in der Stellung kannst du zusätzlich etwas mehr muskuläre Kraft in die Beine integrieren. Hierzu stellst du das Gefühl her, dass der vordere Fuß nach hinten und der hintere Fuß nach vorne zieht – so als würdest du auf einer glatten Unterlage die Füße zusammenbringen wollen. Spanne dabei die Beinmuskeln etwas an, und ziehe sie hoch in Richtung des Beckens. Schließe sanft den Beckenboden.
Je nach Wunsch kannst du mit dem Becken tiefer eintauchen, um die Hüftöffnung und die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu steigern.
Zum Auflösen kommst du mit dem Becken wieder höher und machst den Schritt zurück in den abwärtsschauenden Hund.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | aśva = Pferd / saṁcal = in Bewegung kommen / aśvasaṁcalanāsana = Reiterstellung |
| Symbol | Ein Reiter ist in perfekter Verbindung mit seinem Pferd, genau so wie der Körper und der Geist. |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | Kniebeschwerden |
| Vorbereitungen | vyāghrāsana |
| Ausgangspose | meruāsana |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Bereitschaft zur Aktivität |
| Wichtig! | Das vordere Knie nicht nach innen fallen lassen, sondern über der Ebene des Fußes lassen. |
| Variationen | (1) Das hintere Knie am Boden ablegen. (2) Beide Hände hinter dem Rücken zusammenbringen. (3) Beide Arme parallel zum Oberkörper nach vorne strecken. (4) Den rechten Arm an die Innenseite des rechten Fußes bringen, und die Unterarme am Boden ablegen. (5) Die linke Hand am Boden lassen, dann den Oberkörper nach rechts aufdrehen und den rechten Arm nach oben strecken. |
| Alternativen | vīrabhadrāsana I |
| Kompensationen | (1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) śaśangāsana (das Kind, aus dem Vierfüßler das Gesäß in Richtung Fersen senken und die Stirn am Boden ablegen). |
| Wirkung | Körperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Dehnung der Leisten, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke. Physisch: Wirkt erden. |
| Anatomie | Kräftigungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. gastrocnemius, M. quadriceps / Dehnungen: M. iliopsoas; M. erector spinae; M. gluteus maximus, M. quadriceps |
| Zielgruppe | Einsteiger |
Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.