Asana

Lerne den Held 1 kennen

Die Heldenstellung vīrabhadrāsana I ist eine der bekannten Standhaltungen des Yoga. Hier findest du eine detaillierte Übersicht mit vielen Infos und Tipps sowie einer schrittweisen Anleitung zum Mitmachen. Du erfährst auch mehr über einige Variationen dieser Stellung.

Diese Yogastellung schenkt den Beinen Standfestigkeit und Stabilität, während der Geist gleichzeitig fokussiert wird. Sie lädt dich ein, der Welt mit Mut und Kraft zu begegnen.

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Held vīrabhadrāsana I

Aus der Reiterstellung aśvasaṁcalanāsana mit dem rechten Fuß vorne lässt du das hintere Bein gestreckt, drehst es einwärts  und bringst dadurch die linke Ferse nach innen zum Boden. Das rechte Bein lässt du gebeugt.

Stütze dich nun auf dem rechten Oberschenkel ab, und richte den Oberkörper langsam nach oben auf. Die Hände kannst du gerne noch an der Taille lassen. Erde im linken Fuß die Außenkante und den Großzehenballen gut in den Boden, und integriere auch den vorderen rechten Fuß mit der Ferse, der Außenkante und dem Großzehenballen gut am Boden. Die Fußzehen bleiben entspannt.

Das linke Hüftgelenk ist in Abduktion und Außenrotation, das rechte Hüftgelenk in Flexion. Das Becken ist nicht vollständig nach vorne ausgerichtet, sondern das linke Hüftgelenk etwas nach hinten versetzt. 

Nun drehst du den Brustkorb parallel nach vorne auf. Dadurch erfährt die Lendenwirbelsäule eine kleine Rotationsstellung. Der Beckenboden ist sanft geschlossen.

Dann beginnst du, die Körperflanken zu strecken, und das Brustbein nach vorn anzuheben, wodurch du in der Brustwirbelsäule eine kleine Rückbeuge integrierst. Hebe dann die Arme nach oben, mache in den Schultergelenken eine Auswärtsrotation und bringe dadurch die Handflächen zueinander. 

In der Haltung angekommen kannst du gerne das Brustbein weiter nach oben heben, und die Körpervorderseite weiter dehnen. Dabei bleibt das Becken aktiv und die Beinmuskulatur zentriert. Schau gerne noch nach oben in Richtung der Hände.

Zum Auflösen senkst du die Arme zurück auf den Boden und machst einen Schritt zurück in den abwärtsschauenden Hund. Danach kannst du die Seite wechseln und mit dem linken Bein nach vorne in die Reiterstellung kommen.

Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose

Übersetzungvīrabhadra = Name eines Helden der indischen Sage, der aus Sivas Haar erschaffen wurde / vīrabhadrāsana = Haltung des Vīrabhadra (Heldenstellung, Krieger)
SymbolYoga bereitet viel Freude, verlangt aber auch viel innere Kraft.
KlasseStandhaltung
KontraindikationenVorsichtig bei Bandscheibenvorfall, bei Kniebeschwerden die Knie nur etwas anbeugen
Vorbereitungenim abwärtsschauenden Hund ein Bein nach oben heben, aśvasaṁcalanāsana (Reiterstellung), bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage), Übungen zum Mobilisieren der Schultern
Ausgangsposeaśvasaṁcalanāsana
Fokusmūlādhāra cakra, Innere Kraft und Würde
Wichtig!Das vordere Knie weicht weder nach innen noch nach außen aus.
Variationen(1) Den hinteren Fuß aufgestellt und damit das Becken parallel belassen. (2) Den hinteren Fuß aufgestellt lassen und das hintere Knie zum Boden bringen. (3) Auf einem Hocker üben. (4) Die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Rückbeuge vertiefen.
Alternativenbhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage)
Kompensationen(1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand.
WirkungKörperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Standfestigkeit, Dehnung der Hüftmuskulatur und der Leisteninnenseite, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke, Weite in der Vorderseite. / Physisch: Gut für das körperliche und seelische Gleichgewicht, aktivierend, verleiht Erdung und Kraft
AnatomieKräftigungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. quadriceps, M. erector spinae, M. trapezius, M. quadriceps / Dehnungen: Adduktorengruppe, M. pectoralis Major, M. latissimus dorsi
ZielgruppeMittelstufe

Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.

Hallo! Geboren im Ausklang der 70er Jahre, hat mich mein Lebensweg über einen kaufmännischen Beruf zum Studium der Verhaltenswissenschaften und Sprechwissenschaft gebracht. Da rechnete ich allerdings noch nicht mit meiner Berufung, die mich zum Yogalehrer im Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland und Dozenten im Rahmen der Yoga-Lehrausbildung führte. Nun stehe ich hier.