Die Heldenstellung virabhadrasana 3 ist eine recht anspruchsvolle Yogahaltung, da sie viel Koordination und Balance, aber auch Kraft und Dehnung benötigt. Mit dieser detaillierten Anleitung kannst du sie selbst praktizieren.
Es verlangt viel Konzentration und Aufmerksamkeit, wie in einer Standwaage auf einem Bein zu stehen, und den Oberkörper in der Horizontalen zu halten.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Held vīrabhadrāsana III
Die Ausgangsposition ist die Reiterstellung aśvasaṁcalanāsana, deren Anleitung du hier findest. Hier streckst du die Arme nach vorn und verlagerst das Gewicht zunehmend mehr auf das vordere Bein. Dafür kannst du mit kleinen Schritten das hintere Bein heranholen.
Nun stabilisierst du den vorderen Fuß gut am Boden: Du hebst die Zehen, integrierst die Ferse zum Boden, dann die Außenkante und dann den Ballen des großen Zehs. Dann spreizt du die Zehen auseinander und legst sie sanft wieder zurück.
Beginne dann, das vordere Bein langsam zu strecken und das hintere Bein vom Boden abzuheben. Das vordere Bein muss nicht durchgestreckt sein – du kannst im Kniegelenk gerne eine kleine Mikrobeuge belassen, sodass du nicht das Gefühl hast, dass das Knie “eingerastet” ist. Das hintere Bein kannst du lang ausstrecken und die Ferse wegschieben. Der hintere Fuß ist angewinkelt.
Richte die Stellung so ein, dass die gesamte Rückseite deines Körpers sich parallel zum Boden orientiert. Konzentriere den Blick auf einen Punkt unter dir am Boden.
Finde im Verweilen eine gute Balance aus Stabilität und Lebendigkeit – du brauchst also viel Beinkraft und gute Rückenmuskeln für eine stabile Haltung, jedoch sollte die Stellung nicht zu fest und angespannt sein. Fuß und Bein können beispielsweise mit kleinen Justierbewegungen immer wieder die Balance aufbauen.
Zum Auflösen beugst du das Standbein an, setzt den hinteren Fuß wieder auf dem Boden ab und bringst die Hände nach unten. Dann kannst du beispielsweise für einen Moment in den abwärtsschauenden Hund kommen und dich strecken und räkeln, bevor du die zweite Seite übst.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | vīrabhadra = Name eines Helden der indischen Sage, der aus Sivas Haar erschaffen wurde / vīrabhadrāsana = Haltung des Vīrabhadra (Heldenstellung, Krieger) |
| Symbol | Es braucht eine gute Koordination aus Körper und Geist, um in die Waagerechte zu kommen, und gleichzeitig auf einem Bein zu stehen. |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | Vorsichtig bei Bandscheibenvorfall |
| Vorbereitungen | im abwärtsschauenden Hund ein Bein nach oben heben, aśvasaṁcalanāsana (Reiterstellung, dort die Leisten dehnen und die Arme nach vorne heben), bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage), śalabhāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage mit gehobenem Bein), pārśvottānāsana (aus der Schrittstellung in die Vorbeuge) |
| Ausgangspose | aśvasaṁcalanāsana |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Balance und Stabilität |
| Wichtig! | Das Gewölbe des Standfußes muss aktiv gehoben sein, damit das Knie nicht nach innen dreht. |
| Variationen | (1) Die Hände gegen die Wand platzieren. (2) Den hinteren Fuß gegen die Wand platzieren. (3) Die Arme seitlich ausstrecken oder nach hinten strecken, um den Rücken zu entlasten. |
| Alternativen | Der abwärtsschauende Hund mit einem gehobenen Bein |
| Kompensationen | (1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand. |
| Wirkung | Körperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Standfestigkeit, Dehnung der Hüftmuskulatur und der Leiste, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke, Weite in der Rückseite, Stabilität der Fußmuskulatur. / Physisch: Gut für das körperliche und seelische Gleichgewicht, aktivierend, verleiht Erdung und Kraft. |
| Anatomie | Kräftigungen: Adduktorengruppe, M. gastrocnemius, M. iliopsoas, M. gluteus maximus, M. erector spinae, M. trapezius / Dehnungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. pectoralis Major, M. latissimus dorsi |
| Zielgruppe | Mittelstufe |
Wie praktizierst du diese Yogahaltung? Hast du mehr Ideen und Möglichkeiten? Dann schreibe sie mir.