Die Heldenstellung vīrabhadrāsana I ist eine der bekannten Standhaltungen des Yoga. Hier findest du eine detaillierte Übersicht mit vielen Infos und Tipps sowie einer schrittweisen Anleitung zum Mitmachen. Du erfährst auch mehr über einige Variationen dieser Stellung.
Diese Yogastellung schenkt den Beinen Standfestigkeit und Stabilität, während der Geist gleichzeitig fokussiert wird. Sie lädt dich ein, der Welt mit Mut und Kraft zu begegnen.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Held vīrabhadrāsana I
Aus der Reiterstellung aśvasaṁcalanāsana mit dem rechten Fuß vorne lässt du das hintere Bein gestreckt, drehst es einwärts und bringst dadurch die linke Ferse nach innen zum Boden. Das rechte Bein lässt du gebeugt.
Stütze dich nun auf dem rechten Oberschenkel ab, und richte den Oberkörper langsam nach oben auf. Die Hände kannst du gerne noch an der Taille lassen. Erde im linken Fuß die Außenkante und den Großzehenballen gut in den Boden, und integriere auch den vorderen rechten Fuß mit der Ferse, der Außenkante und dem Großzehenballen gut am Boden. Die Fußzehen bleiben entspannt.
Das linke Hüftgelenk ist in Abduktion und Außenrotation, das rechte Hüftgelenk in Flexion. Das Becken ist nicht vollständig nach vorne ausgerichtet, sondern das linke Hüftgelenk etwas nach hinten versetzt.
Nun drehst du den Brustkorb parallel nach vorne auf. Dadurch erfährt die Lendenwirbelsäule eine kleine Rotationsstellung. Der Beckenboden ist sanft geschlossen.
Dann beginnst du, die Körperflanken zu strecken, und das Brustbein nach vorn anzuheben, wodurch du in der Brustwirbelsäule eine kleine Rückbeuge integrierst. Hebe dann die Arme nach oben, mache in den Schultergelenken eine Auswärtsrotation und bringe dadurch die Handflächen zueinander.
In der Haltung angekommen kannst du gerne das Brustbein weiter nach oben heben, und die Körpervorderseite weiter dehnen. Dabei bleibt das Becken aktiv und die Beinmuskulatur zentriert. Schau gerne noch nach oben in Richtung der Hände.
Zum Auflösen senkst du die Arme zurück auf den Boden und machst einen Schritt zurück in den abwärtsschauenden Hund. Danach kannst du die Seite wechseln und mit dem linken Bein nach vorne in die Reiterstellung kommen.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | vīrabhadra = Name eines Helden der indischen Sage, der aus Sivas Haar erschaffen wurde / vīrabhadrāsana = Haltung des Vīrabhadra (Heldenstellung, Krieger) |
| Symbol | Yoga bereitet viel Freude, verlangt aber auch viel innere Kraft. |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | Vorsichtig bei Bandscheibenvorfall, bei Kniebeschwerden die Knie nur etwas anbeugen |
| Vorbereitungen | im abwärtsschauenden Hund ein Bein nach oben heben, aśvasaṁcalanāsana (Reiterstellung), bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage), Übungen zum Mobilisieren der Schultern |
| Ausgangspose | aśvasaṁcalanāsana |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Innere Kraft und Würde |
| Wichtig! | Das vordere Knie weicht weder nach innen noch nach außen aus. |
| Variationen | (1) Den hinteren Fuß aufgestellt und damit das Becken parallel belassen. (2) Den hinteren Fuß aufgestellt lassen und das hintere Knie zum Boden bringen. (3) Auf einem Hocker üben. (4) Die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Rückbeuge vertiefen. |
| Alternativen | bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage) |
| Kompensationen | (1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand. |
| Wirkung | Körperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Standfestigkeit, Dehnung der Hüftmuskulatur und der Leisteninnenseite, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke, Weite in der Vorderseite. / Physisch: Gut für das körperliche und seelische Gleichgewicht, aktivierend, verleiht Erdung und Kraft |
| Anatomie | Kräftigungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. quadriceps, M. erector spinae, M. trapezius, M. quadriceps / Dehnungen: Adduktorengruppe, M. pectoralis Major, M. latissimus dorsi |
| Zielgruppe | Mittelstufe |
Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.