Panorama

Yogaübungen im Sommer

Die klassischen Boom-Zeiten in den Yogastudios sind in den Monaten von September bis Mai. Doch auch in den wärmeren Sommermonaten lohnt es sich, Yoga zu praktizieren. Einerseits sind die Kurse nicht zu voll und andererseits können Sie neue Schwerpunkte in der Yogapraxis entdecken, die besonders an die heißen Temperaturen angepasst sind. Einige dieser Übungen stelle ich Ihnen nun vor.

Welche Übungen kann man auch im Sommer bei hohen Temperaturen machen? Was erwartet mich bei einer typischen Yogastunde im Sommer? Ist das für den Kreislauf zu belastend und zu anstrengend?

Diese und ähnliche Fragen erhalte ich immer wieder, oft auch mit der generellen Frage verknüpft, ob man überhaupt zu Yoga gehen sollte, wenn es eh schon so heiß ist und jeder Gedanke an Sport zu spontaner Unlust führt.

Gute und erfahrene Yogalehrer wissen um die Herausforderungen, die mit hohen Temperaturen und der Beanspruchung des Kreislaufs verbunden sind, und werden ihre Yogastunden dementsprechend anpassen. Ich selbst stelle im Hochsommer meine Stunden unter das Motto: „Stretch and Relax“. Die Schwerpunkte liegen also in sanfteren und langsameren Unterrichtsstunden, wobei die intensiven Dehnungen der Muskulatur im Mittelpunkt stehen.

Yoga-Übungen zur Dehnung der Muskulatur

Eine Auswahl an Übungen, die ich im Hochsommer gerne praktiziere, möchte ich Ihnen nachfolgend vorstellen. Sie können diese gerne mit- und nachmachen.

Dehnung der Beinrückseiten am Boden

Die ischiocroralen Muskulaturen der Oberschenkelrückseiten neigen sehr häufig und sehr gerne zum Verkürzen. Insbesondere sitzende Tätigkeiten oder Bewegungen wie Treppensteigen, Fahrrad fahren und Joggen führen zur Kräftigung der Oberschenkelrückseiten und dadurch tendenziell zu deren Verkürzung.

Eine Beinrückseite dehnen

Als Hilfsmittel benötigen Sie einen Gurt oder einen Gürtel. Legen Sie sich in die Rückenlage auf eine weiche Unterlage, beispielsweise eine Yogamatte oder eine Decke. Stellen Sie beide Beine auf dem Boden auf und legen Sie den Gurt um den rechten Fuß. Schieben Sie dann den rechten Fuß nach oben in Richtung der Decke; Sie brauchen das rechte Knie dabei keinesfalls durchzustrecken.

In der Rückenlage einen Gurt um den rechten Fuß schlingen und dann das rechte Bein nach oben strecken. Das linke Bein am Boden ausgleiten lassen und die Ferse leicht nach unten drücken. Das rechte Knie eventuell anwinkeln, um unnötige Spannung aus der Beinrückseite zu nehmen.

Wenn Sie eine sehr starke Dehnung in der Oberschenkelrückseite oder in der Kniekehle spüren, dann beugen Sie das Knie entsprechend weiter. Alternativ können Sie das rechte Knie im Verlauf der Zeit etwas mehr strecken, da sich die Muskulatur an die Dehnung anpasst und länger wird. Nach einigen Atemzügen können Sie das linke Bein am Boden ausstrecken und sich darauf konzentrieren, die rechte Ferse weiter in Richtung der Decke zu schieben. Wenn Sie zwischendurch eine kleine Entspannung mögen, dann winkeln Sie das rechte Knie weit an, um alle Spannung aus der Muskulatur zu nehmen, und gehen dann in der nächsten Runde wieder in die Dehnung hinein.

Erfahrene können natürlich die Knie strecken und die gestreckten Beine in Richtung des Oberkörpers holen. Für Alle gilt: Wechseln Sie nach 3-4 Minuten die Seite und schütteln / lockern Sie die Beine am Ende gut durch.

Beide Beinrückseiten gleichzeitig dehnen

In dieser Variante bringen Sie den Gurt oder Gürtel um beide Füße herum und strecken beide Beine gleichzeitig nach oben. Wenn der Gurt lang genug ist, dann können Sie die Arme hinter dem Kopf ausstrecken.

Am Boden in der Rückenlage einen Gurt nehmen, um beide Füße schlingen und die Beine nach oben in Richtung der Decke strecken. Die Knie gebeugt lassen, sorfern eine sehr starke Spannung in den Oberschenkelrückseiten auftritt.

Bitte achten Sie darauf, dass die Beckenrückseite mit der Kreuzbeinplatte am Boden bleibt. Falls diese abrollt, dann beugen Sie entweder die Knie weiter an oder ziehen die Füße nicht so weit in Richtung des Oberkörpers. Am Ende – je nach Belieben zwischen 2-4 Minuten – schütteln Sie die Beine am Boden und in der Luft entspannt durch, um die Muskulatur zu lockern.

Dehnung der Körperrückseite an der Wand

Stellen Sie sich mit der Körpervorderseite an eine Wand. Bringen Sie nun die Hände schulterbreit und ungefähr auf Stirnhöhe an die Wand. Als nächstes laufen Sie ein paar Schritte zurück, wodurch der Rücken sich nach hinten verlängert. Nun kommen Sie in eine Schrittstellung.

Die Hände auf Stirnhöhe an die Wand bringen, dann einige Schritte nach hinten laufen, sodass der Rücken lang werden kann. Das Becken nach hinten schieben, dann mit einem Bein eine Schrittstellung nach vorne, mit dem anderen einen Schritt nach hinten. Die hintere Ferse zur Erde senken, um eine intensive Dehnung in den Beinrückseiten entstehen zu lassen.

Schieben Sie das Becken nach hinten und die Sitzbeine nach oben, gewichten Sie die hintere Ferse in den Boden. Sie können, um eine zu starke Spannung in den Kniekehlen zu vermeiden, gerne die Knie entsprechend leicht anbeugen. Dieses Anbeugen gibt dem Rücken gleichzeitig die Möglichkeit, dass er sich noch etwas weiter nach hinten verlängern kann und nicht „rund“ wird.

Dehnung des Rückens mit einem Stuhl

Sie benötigen einen Stuhl mit einer Lehne, die nicht höher als Ihre Hüftgelenke sind. Am Besten legen Sie über die Lehne eine flauschig-weiche Decke. Stellen Sie sich nun von hinten an den Stuhl und beugen Sie sich über die Stuhllehne drüber. Das Ziel soll es sein, dass sich Ihr Rücken ganz entspannt „aushängen“ kann und ein angenehmes Gefühl der Länge entstehen darf.

Als Hilfsmittel benötigen Sie einen Stuhl mit einer maximal hüfthohen Lehne. Darüber legen Sie eine weiche Decke zur Polsterung. Aus dem Stand heraus legen Sie sich mit dem Oberkörper über die Lehne und lassen sich in Richtung der Sitzfläche sinken. Dadurch kann sich der Rücken dehnen.

Verweilen Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen – also kein unangenehmer Druck im Kopf oder in den Augen entsteht.

Entspannte Drehung in der Rückenlage

Legen Sie sich für diese angenehme und entspannte Drehung auf den Rücken. Stellen Sie nun beide Füße am Boden auf und versetzen Sie das Becken sowie die Füße eine halbe Beckenbreite nach rechts. Anschließend lassen Sie beide Knie nach links sinken – gerne auf ein Kissen, eine Decke oder ähnliche Unterlage. Wenn sich der Rücken und der Rumpf in dieser Drehung wohl fühlen, dann dürfen die Knie perspektivisch auch bis zum Boden sinken.

Das Bild zeigt eine Drehhaltung am Boden, von oben betrachtet. In der Rückenlage die Füße aufstellen, dann das Becken nach rechts versetzen und die Knie nach links sinken lassen, eventuell auf ein Kissen oder bis zur Erde. Die Arme strecken und den Kopf nach rechts drehen.

Die rechte Schulter kuschelt in den Boden und den Kopf drehen Sie auf die rechte Seite. Bleiben und verweilen Sie für einige Minuten – der Körper entspannt sich in diese Drehung hinein. Ziel ist es, dass sich diese Drehhaltung überaus angenehm und befreiend anfühlen darf.

Generelle Tipps bei hohen Temperaturen

Übertreiben Sie es in der Hitze nicht! Das Herz-Kreislauf-System ist bei hohen Temperaturen besonders stark belastet, daher empfehle ich, ruhigere und entspanntere Tätigkeiten zu bevorzugen – und erst in den Abendstunden bzw. den frühen Morgenstunden körperlich anstrengende Tätigkeiten durchzuführen.

Trinken Sie viel! Es ist überaus wichtig, den Flüssigkeitsverlust des Körpers auszugleichen, das heißt also, mehr als gewöhnlich zu trinken – am Besten lauwarmes Wasser – und auch auf die Aufnahme von genügend Mineralstoffen und Salzen zu achten.

Ich selbst stelle mir gerne eine Glaskaraffe mit stillem Wasser parat, in welche ich noch ein paar frische Minzblättchen oder Ingwerstückchen lege. Zum Einen ist das lecker und erfrischend, zum Anderen habe ich eine gute Kontrolle, wie viel oder wie wenig ich getrunken habe.

Einen kühlen Kopf an heißen Tagen wünscht Ihnen
Ihr Tobias Weidhase