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Die Heldenstellung virabhadrasana 3 ist eine recht anspruchsvolle Yogahaltung, da sie viel Koordination und Balance, aber auch Kraft und Dehnung benötigt. Mit dieser detaillierten Anleitung kannst du sie selbst praktizieren.

Es verlangt viel Konzentration und Aufmerksamkeit, wie in einer Standwaage auf einem Bein zu stehen, und den Oberkörper in der Horizontalen zu halten.

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Held vīrabhadrāsana III

Die Ausgangsposition ist die Reiterstellung aśvasaṁcalanāsana, deren Anleitung du hier findest. Hier streckst du die Arme nach vorn und verlagerst das Gewicht zunehmend mehr auf das vordere Bein. Dafür kannst du mit kleinen Schritten das hintere Bein heranholen.

Nun stabilisierst du den vorderen Fuß gut am Boden: Du hebst die Zehen, integrierst die Ferse zum Boden, dann die Außenkante und dann den Ballen des großen Zehs. Dann spreizt du die Zehen auseinander und legst sie sanft wieder zurück. 

Beginne dann, das vordere Bein langsam zu strecken und das hintere Bein vom Boden abzuheben. Das vordere Bein muss nicht durchgestreckt sein – du kannst im Kniegelenk gerne eine kleine Mikrobeuge belassen, sodass du nicht das Gefühl hast, dass das Knie “eingerastet” ist. Das hintere Bein kannst du lang ausstrecken und die Ferse wegschieben. Der hintere Fuß ist angewinkelt.

Richte die Stellung so ein, dass die gesamte Rückseite deines Körpers sich parallel zum Boden orientiert. Konzentriere den Blick auf einen Punkt unter dir am Boden.

Finde im Verweilen eine gute Balance aus Stabilität und Lebendigkeit – du brauchst also viel Beinkraft und gute Rückenmuskeln für eine stabile Haltung, jedoch sollte die Stellung nicht zu fest und angespannt sein. Fuß und Bein können beispielsweise mit kleinen Justierbewegungen immer wieder die Balance aufbauen.

Zum Auflösen beugst du das Standbein an, setzt den hinteren Fuß wieder auf dem Boden ab und bringst die Hände nach unten. Dann kannst du beispielsweise für einen Moment in den abwärtsschauenden Hund kommen und dich strecken und räkeln, bevor du die zweite Seite übst.

Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose

Übersetzung	vīrabhadra = Name eines Helden der indischen Sage, der aus Sivas Haar erschaffen wurde / vīrabhadrāsana = Haltung des Vīrabhadra (Heldenstellung, Krieger)
Symbol	Es braucht eine gute Koordination aus Körper und Geist, um in die Waagerechte zu kommen, und gleichzeitig auf einem Bein zu stehen.
Klasse	Standhaltung
Kontraindikationen	Vorsichtig bei Bandscheibenvorfall
Vorbereitungen	im abwärtsschauenden Hund ein Bein nach oben heben, aśvasaṁcalanāsana (Reiterstellung, dort die Leisten dehnen und die Arme nach vorne heben), bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage), śalabhāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage mit gehobenem Bein), pārśvottānāsana (aus der Schrittstellung in die Vorbeuge)
Ausgangspose	aśvasaṁcalanāsana
Fokus	mūlādhāra cakra, Balance und Stabilität
Wichtig!	Das Gewölbe des Standfußes muss aktiv gehoben sein, damit das Knie nicht nach innen dreht.
Variationen	(1) Die Hände gegen die Wand platzieren. (2) Den hinteren Fuß gegen die Wand platzieren. (3) Die Arme seitlich ausstrecken oder nach hinten strecken, um den Rücken zu entlasten.
Alternativen	Der abwärtsschauende Hund mit einem gehobenen Bein
Kompensationen	(1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand.
Wirkung	Körperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Standfestigkeit, Dehnung der Hüftmuskulatur und der Leiste, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke, Weite in der Rückseite, Stabilität der Fußmuskulatur. / Physisch: Gut für das körperliche und seelische Gleichgewicht, aktivierend, verleiht Erdung und Kraft.
Anatomie	Kräftigungen: Adduktorengruppe, M. gastrocnemius, M. iliopsoas, M. gluteus maximus, M. erector spinae, M. trapezius / Dehnungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. pectoralis Major, M. latissimus dorsi
Zielgruppe	Mittelstufe

Wie praktizierst du diese Yogahaltung? Hast du mehr Ideen und Möglichkeiten? Dann schreibe sie mir.

Die Heldenstellung vīrabhadrāsana I ist eine der bekannten Standhaltungen des Yoga. Hier findest du eine detaillierte Übersicht mit vielen Infos und Tipps sowie einer schrittweisen Anleitung zum Mitmachen. Du erfährst auch mehr über einige Variationen dieser Stellung.

Diese Yogastellung schenkt den Beinen Standfestigkeit und Stabilität, während der Geist gleichzeitig fokussiert wird. Sie lädt dich ein, der Welt mit Mut und Kraft zu begegnen.

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Held vīrabhadrāsana I

Aus der Reiterstellung aśvasaṁcalanāsana mit dem rechten Fuß vorne lässt du das hintere Bein gestreckt, drehst es einwärts  und bringst dadurch die linke Ferse nach innen zum Boden. Das rechte Bein lässt du gebeugt.

Stütze dich nun auf dem rechten Oberschenkel ab, und richte den Oberkörper langsam nach oben auf. Die Hände kannst du gerne noch an der Taille lassen. Erde im linken Fuß die Außenkante und den Großzehenballen gut in den Boden, und integriere auch den vorderen rechten Fuß mit der Ferse, der Außenkante und dem Großzehenballen gut am Boden. Die Fußzehen bleiben entspannt.

Das linke Hüftgelenk ist in Abduktion und Außenrotation, das rechte Hüftgelenk in Flexion. Das Becken ist nicht vollständig nach vorne ausgerichtet, sondern das linke Hüftgelenk etwas nach hinten versetzt. 

Nun drehst du den Brustkorb parallel nach vorne auf. Dadurch erfährt die Lendenwirbelsäule eine kleine Rotationsstellung. Der Beckenboden ist sanft geschlossen.

Dann beginnst du, die Körperflanken zu strecken, und das Brustbein nach vorn anzuheben, wodurch du in der Brustwirbelsäule eine kleine Rückbeuge integrierst. Hebe dann die Arme nach oben, mache in den Schultergelenken eine Auswärtsrotation und bringe dadurch die Handflächen zueinander. 

In der Haltung angekommen kannst du gerne das Brustbein weiter nach oben heben, und die Körpervorderseite weiter dehnen. Dabei bleibt das Becken aktiv und die Beinmuskulatur zentriert. Schau gerne noch nach oben in Richtung der Hände.

Zum Auflösen senkst du die Arme zurück auf den Boden und machst einen Schritt zurück in den abwärtsschauenden Hund. Danach kannst du die Seite wechseln und mit dem linken Bein nach vorne in die Reiterstellung kommen.

Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose

Übersetzung	vīrabhadra = Name eines Helden der indischen Sage, der aus Sivas Haar erschaffen wurde / vīrabhadrāsana = Haltung des Vīrabhadra (Heldenstellung, Krieger)
Symbol	Yoga bereitet viel Freude, verlangt aber auch viel innere Kraft.
Klasse	Standhaltung
Kontraindikationen	Vorsichtig bei Bandscheibenvorfall, bei Kniebeschwerden die Knie nur etwas anbeugen
Vorbereitungen	im abwärtsschauenden Hund ein Bein nach oben heben, aśvasaṁcalanāsana (Reiterstellung), bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage), Übungen zum Mobilisieren der Schultern
Ausgangspose	aśvasaṁcalanāsana
Fokus	mūlādhāra cakra, Innere Kraft und Würde
Wichtig!	Das vordere Knie weicht weder nach innen noch nach außen aus.
Variationen	(1) Den hinteren Fuß aufgestellt und damit das Becken parallel belassen. (2) Den hinteren Fuß aufgestellt lassen und das hintere Knie zum Boden bringen. (3) Auf einem Hocker üben. (4) Die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Rückbeuge vertiefen.
Alternativen	bhujaṅgāsana (Rückbeuge aus der Bauchlage)
Kompensationen	(1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand.
Wirkung	Körperlich: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Standfestigkeit, Dehnung der Hüftmuskulatur und der Leisteninnenseite, Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke, Weite in der Vorderseite. / Physisch: Gut für das körperliche und seelische Gleichgewicht, aktivierend, verleiht Erdung und Kraft
Anatomie	Kräftigungen: Ischiocrurale Muskelgruppe, M. quadriceps, M. erector spinae, M. trapezius, M. quadriceps / Dehnungen: Adduktorengruppe, M. pectoralis Major, M. latissimus dorsi
Zielgruppe	Mittelstufe

Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.