Yoga ist eine sehr effektive Methode für mehr Wohlbefinden von Körper und Geist. Doch obgleich die Übungen oftmals recht einfach und leicht erscheinen, bedürfen sie einer guten Beweglichkeit des Körpers und der Gelenke. Da viele Menschen nicht mehr gewohnt sind, sich auf ihre Arme und Hände zu stützen, können die Handgelenke einige Schmerzen und Probleme in der Yogapraxis bereiten. Das muss nicht sein!
Im Yoga gibt es viele Übungen und Haltungen, die auf den Armen und Händen praktiziert werden. Insbesondere (Wieder-)Einsteiger im Yoga merken im Verlauf der Übungspraxis recht schnell, dass die Handgelenke zu schmerzen beginnen. Die Ursache liegt darin, dass wir es schlichtweg nicht mehr gewohnt sind, uns auf den Händen abzustützen und die Handgelenke adäquat zu belasten.
Weshalb können die Handgelenke bei Druckbelastungen und Bewegungen schmerzen?
Die Muskulaturen und die Gelenkstrukturen der Hände sind durch einseitige Belastungen – insbesondere im beruflichen Kontext, beispielsweise durch langes Sitzen am (Büro-)Arbeitsplatz – ungleichmäßig beansprucht und haben Dysbalancen entwickelt. Selbst die Muskelgruppen des Schultergürtels und der Arme sind tendenziell schwach ausgeprägt und sichern daher die Belastung der Arme und Hände nur mangelnd ab.
Auch die Gelenke selbst können eine Ursache für Beschwerden sein. Durch die häufig zu geringen Bewegungsradien der Handgelenke können sie nicht mehr endgradig – bis zum Maximum der Gelenkstellung – bewegt werden. Werden sie nun beispielsweise im Vierfüßlerstand am Boden belastet, dann werden sie durch den Druck in endgradige Gelenkstellungen gebracht, wodurch Schmerzen auftreten können.
Häufige Probleme und Erkrankungen der Hände, die zu Schmerzen führen können
Nicht immer müssen ernsthafte Erkrankungen eine Ursache für Schmerzen in den Handgelenken sein, oftmals ist es einfach nur die ungewohnte stützende Beanspruchung der Hände und Arme, die zu Verspannungen, unangenehmen Empfindungen, Schwellungen oder Bewegungseinschränkungen führen können.
Häufige Ursachen für Beschwerden in den Handgelenken:
- Vorausgegangene handgelenksnahe Knochenbrüche mit der Folge einer eingeschränkten Beugungsfähigkeit des Handgelenks
- Arthrose in den Handgelenken und Fingergelenken
- Verkürzungen der Handflächenfaszien
- Reizungen des Handnervs (Karpaltunnelsyndrom) oder Sehnenscheidenentzündungen durch einseitige Bewegungen und Überbelastungen
- Schmerzimpulse aus dem Bereich der Halswirbelsäule oder der Armnerven
- Unterentwickelte Muskelgruppen der Arme, Hände und Finger, die eine Streck- und Beugebewegung nur ungenügend stabilisieren
Die meisten Beschwerden lösen sich im Verlauf der Übungspraxis auf, da sich die Gelenke und Muskelgruppen an die wiedergewonnene Bewegungsfähigkeit anpassen und toleranter gegenüber den Druck- und Gewichtsimpulsen werden. Mildern sich die Symptome nicht ab, oder werden sie im Verlauf stärker, sollte unbedingt Rücksprache mit dem Lehrer oder einem Arzt gehalten werden.
Ideen und Tipps zum Schutz der Handgelenke im Yoga
Generell gilt: Wer seine Handgelenke durch Be- und Entlastungen regelmäßig beansprucht, in den stützenden Haltungen kreativ variiert und die Übungspraxis an die Herausforderungen des Körpers anpasst, wird mit aller Wahrscheinlichkeit keinen schädigenden Einfluss auf seine Gelenke ausüben.
Leider gibt es keine “Wunderübung” oder eine einzelne Technik, um die Beschwerden schnell loszuwerden. Vielmehr ist ein Mix aus verschiedenen Ansätzen sinnvoll, wovon ich einige vorstellen möchte.
Im Vierfüßlerstand
Die meisten Yogalehrer legen viel Wert darauf, die Gelenke des Körpers gut auszurichten. Im Vierfüßler bedeutet dies, dass die Knie unter den Hüftgelenken sowie die Hände unter den Schultergelenken abgestellt sind. Aus Ausrichtungsgründen mag das sinnvoll erscheinen, doch erleichtert dies nicht die Beschwerden in den Handgelenken, da diese nun rechtwinklig – und somit nahe an der Bewegungsgrenze – am Boden aufsitzen. Kommt nun noch das Gewicht des Oberkörpers auf die Gelenke, dann entstehen schnell die oben genannten Beschwerden.
- Bringe die Hände ein kleines Stück vor den Schultergelenken zum Boden! Somit reduziert sich der Bewegungsgrad des Gelenkes, es ist weniger stark gebeugt und entlastet sich spürbar.
- Spreize die Finger weit auseinander und drücke die Fingerkuppen kräftiger in den Boden, um die Handgelenke vom Gewicht zu entlasten.
- Mache Fäuste und drücke deine Fingerrücken in den Boden – die Fingerkuppen der Hände zeigen zueinander.
- Nimm dir Klötze und greife fest zu.
- Beuge die Ellenbogen ein wenig an und rotiere die Oberarme etwas nach außen, sodass deine Ellenbogen etwas mehr nach hinten in Richtung der Knie zeigen.
- Polstere deine Handgelenke durch eine weiche Decke ab oder rolle die Matte unter den Handgelenken ein, um die Druckbelastung zum Untergrund zu reduzieren.
Im abwärtsschauenden Hund, heraufschauenden Hund und Liegestütz
In diesen Haltungen lastet sehr viel Gewicht auf den Händen und Handgelenken, daher können Beschwerden und Schmerzen recht schnell auftreten. Um ihnen vorzubeugen sind folgende Ideen möglich:
- Spreize die Finger weit auseinander; drücke den Daumen, den Bereich zwischen dem Daumen und dem Zeigefingergrundgelenk fest in die Matte; drücke alle anderen Fingergrundgelenke tief in die Matte – ebenso die Außenkante der Hände. Dies führt zu einer höheren Muskelspannung und einer besseren Stabilisierung der Handgelenke.
- Bringe möglichst viel Gewicht weg von den Handgelenken und nach vorne in Richtung der Fingerkuppen.
- Beuge deine Ellenbogen leicht nach außen und drehe sie ein wenig nach hinten. Hierdurch wird das Gelenk aus seiner endgradigen Belastung herausgenommen und die stabilisierende Muskulatur in Trizeps, des Unterarms und der Hand aktiviert.
In anderen Haltungen
- Finde kreative Alternativen; stütze dich beispielsweise auf den Unterarmen ab und verschränke deine Finger.
- Variiere in den Handstellungen und bringe sie beispielsweise weiter nach vorne oder nach außen. Dies beansprucht deine Knorpel, Knochen, Bindegewebsstrukturen und Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise.
- Ziehe die Fingerkuppen heran, so als würdest du die Finger einkrallen (“Finger beim Klavier spielen”).
- Komme früher als andere aus den belastenden Haltungen heraus und gönne dir eine kleine Pause.
Allgemeine Tipps gegen Beschwerden in den Handgelenken im Yoga und im Alltag
Probleme und Beschwerden in den Handgelenken sind leider ein häufiger Grund, um mit dem Yoga aufzuhören – und ein weit verbreitetes Phänomen. Doch so weit muss es nicht kommen, wenn du mit deinen “Schwachstellen” – die übrigens jeder von uns hat – nachsichtig umgehst. Schenke dir Zeit, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, schrittweise und langsam die Muskulatur aufzubauen und den Bewegungsspielraum deiner Gelenke zu erweitern bzw. die Gelenke generell an die Beanspruchung zu gewöhnen.
- Bewege zwischendurch deine Handgelenke und lockere sie, indem du deine Hände sanft und maßvoll ausschüttelst. Das ist sehr wohltuend für die Gelenke, die gut von der Gelenksflüssigkeit umspült werden können und ebenso gut für die Knorpelstrukturen, die sich besser ernähren können.
- Schenke dir sanft kreisende Bewegungen in den Handgelenken und variiere diese Kreisbewegungen kreativ.
- Hebe die Hände über die Herzhöhe nach oben. Balle dann die Hände zu einer Faust und presse sie für ein paar Sekunden fest zusammen; öffne anschließend die Faust und spreize die Finger weit auseinander. Mache das abwechselnd für einige Durchgänge.
- Streiche deine Finger, Hände und Handinnenflächen aus.
- Polstere deine Hände und Handgelenke ab – im Yoga durch weiche Decken, eine gerollte Matte oder Fahrradhandschuhe.
- Baue die Schutzmuskulatur in deinen Händen auf, indem du beispielsweise einen Gegenstand in die Hand nimmst und diesen abwechselnd fest zusammendrückst.
- Umschließe im Büro die Türklinken und drücke sie fest zusammen.
- Gib jemandem die Hand und drücke fest zu (vielleicht solltest du dein Gegenüber vorher darüber informieren…..).
Das Stützen auf den Armen und Händen sollte langsam und gut erarbeitet werden. Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass eine höhere Spannung der Muskulatur um das Gelenk herum dieses besser stabilisieren und somit auch besser vor Überbelastungen schützen kann. Wenn du zusätzlich die oben beschriebenen Tipps in deine Yogapraxis und in den Alltag integrierst, bist du gut gerüstet und kannst deinen Händen und Handgelenken etwas Gutes schenken.
Wie gehst du mit Schmerzen in den Handgelenken um? Hast du deine eigenen persönlichen Erste-Hilfe-Tipps? Dann sende sie mir – ich freue mich auf deine Anregungen und konstruktiven Ideen.
Alles Gute für Heute!
Tobias.