In diesem Beitrag möchte ich dir gerne eine Standhaltung zeigen, die uns eine sanfte und schöne Dehnung der Seiten schenkt, und die Körpermitte stabilisiert. Es handelt sich um das Dreieck, im Yoga auch trikoṇāsana genannt. Mit dieser Anleitung kannst du sie Schritt für Schritt umsetzen, und erfährst, worauf du eventuell achten solltest.
Ich selbst empfinde diese Haltung als sehr angenehm, da sie mir sowohl eine schöne Dehnung in den Beinen und im Rumpf, als auch eine Kräftigung der Körpermitte schenkt. Sie gehört zur Klasse der Standhaltungen und ist ein guter Mix aus Strecken und Stabilisieren. Als Dreieck wird sie bezeichnet, da die Stellung der Beine an diese geometrische Form erinnert. Weiterhin steht das Dreieck als Symbol für die Dreieinigkeit von Körper, Geist und Seele.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für das Dreieck trikonasana
Beginne im aufrechten Stand und schaffe eine knappe Beinlänge Abstand zwischen den Füßen. Drehe den linken Fuß ein wenig einwärts, den rechten Fuß 90° nach außen und stelle die Fersen in einer Linie zueinander auf. Stabilisiere den Kontakt der Füße zur Erde, und bringe dafür die Fersen, die Außenkanten der Füße und die Zehenballen aktiv nach unten. Aktiviere nun das Fußgewölbe, indem du die Zehen hebst, spreizt, und wieder ablegst, ohne sie in den Boden zu krallen. Strecke die Beine, ziehe die Kniescheiben nach oben, und achte darauf, dass sich das rechte Knie auswärts bewegt. Richte dein Becken auf (für Anatomie-Interessierte: Das rechte Hüftgelenk ist in Abduktion, Flexion und Außenrotation; das linke Hüftgelenk ist in Abduktion, Extension und Innenrotation).
Länge deine Taille, und wachse nach oben. Hebe deine Arme schulterhoch an, strecke sie auseinander, lasse dein Brustbein nach oben schweben und länge die Halswirbelsäule. Ziehe dich mit dem rechten Arm nach rechts, und folge mit dem Oberkörper. Dein rechtes Hüftgelenk schiebt unter das Becken, und das linke Hüftgelenk kommt minimal nach vorne. Lasse die Flanken deines Oberkörpers parallel.
Senke nun den rechten Arm nach unten. Du kannst die Hand auf dem rechten Bein abstützen, oder, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, sie an die Innenseite des Beines bringen. Lehne die linke Schulter zurück, und hebe den linken Arm senkrecht über den rechten Arm. Die Handfläche zeigt nach vorn. Zusätzlich kannst du noch den Kopf drehen, und zur linken Hand nach oben schauen.
Halte in der Stellung den Tonus des Beckenbodens und der Bauchdecke aktiv. Ziehe die untersten Rippenbögen zurück und verlagere das Gewicht auf die äußere linke Ferse. Sammle einatmend Kraft in den Beinen, dem Rumpf und den Armen, und wachse ausatmend in die Länge.
Zum Auflösen verlagerst du das Gewicht auf das linke Bein, richtest den Oberkörper auf, bringst die Beine parallel zueinander und senkst die Arme. Spüre nach, und vergleiche beide Seiten. Dann wechsle zur anderen Seite.
Hintergrundinformationen zu dieser Yogapose
| Übersetzung | tri = drei / koṇa = Ecke, Winkel / trikoṇa = Dreieck |
| Symbol | Ein Dreieck als Symbol für die Dreieinigkeit von Körper, Geist und Seele |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | Vorsichtig bei Bandscheibenvorfall, Schwangere nur mit Yogaerfahrung, bei Kniebeschwerden die Knie etwas anbeugen |
| Vorbereitungen | an der Wand üben, Dehnung der Beininnenseite, Mobilisationsübungen für die Hüftgelenke, pārśvakoṇāsana, aśvasaṁcalanāsana |
| Ausgangspose | tāḍāsana |
| Fokus | anāhata cakra, Verbindung von Himmel und Erde |
| Wichtig! | Kippe das Becken seitlich an, denn so kannst du die Flanken besser parallel halten und dehnen. |
| Variationen | (1) Den Abstand zwischen den Füßen verkleinern oder vergrößern. (2) Zum Entlasten der oberen Schulter legst du die Hand an den unteren Rücken ab. (3) Mit gut stabilisierter Körpermitte beide Arme in Verlängerung der Flanken ausstrecken. |
| Alternativen | In der Seitbeuge koṇāsana bleiben. |
| Kompensationen | (1) pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge aus dem Stand). (2) Eine Drehhaltung, beispielsweise das Pendeln um die Körperachse im Stand. (3) Beine massieren. |
| Wirkung | Körperlich: Dehnung und Streckung der Körperflanken. Kräftigung der Beinmuskulatur und des Rumpfes. Verbesserung der Standfestigkeit. Dehnung der Hüftmuskulatur. Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke. Physisch: Wirkt auf den Leber- und Gallenblasenmeridian. Wirkt erdend. |
| Anatomie | Kräftigungen: M. quadriceps, M. gluteus maximus, M. Tensor fascia lata, M. erector spinae, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. rectus femoris, M. abdominis obliquus / Dehnungen: Adduktorengruppe, ischiocrurale Gruppe, M. erector spinae, M. rhomboideus quadratus |
| Zielgruppe | Einsteiger |
Was hast du noch an Alternativen und Ideen, um dir diese Haltung gut einzurichten? Schreibe sie mir.