Der aufrechte Stand heißt im Yoga tāḍāsana oder auch samasthitiḥ. Er ist eine überaus wichtige Haltung und spielt natürlich auch im Alltag eine wesentliche Rolle. Ich zeige dir in diesem Beitrag, wie du den Stand anatomisch sinnvoll einnehmen und auf welche Dinge du achten kannst. Wenn du diese Anleitung berücksichtigst, dann wird sich der Stand wahrscheinlich völlig neu anfühlen.
Eine Schritt-für-Schritt Anleitung für die Standhaltung tāḍāsana
Beginne zuerst bei den Füßen und stelle sie hüftgelenksbreit auf. Drücke die Fersen sanft in die Unterlage, hebe die Zehenballen, ziehe diese nach vorne weg und setze sie wieder ab; danach die Zehen lang und entspannt ablegen. Verteile dein Körpergewicht auf beide Füße gleichmäßig, sowohl links und rechts als auch vorne auf den Zehenballen und hinten auf den Fersenballen. Verlagere tendenziell das Gewicht auf die äußeren Fußkanten und aktiviere das Längsgewölbe des Fußes, indem du die Großzehenballen etwas in die Unterlage hineindrückst.
Ziehe nun deine Kniescheiben sanft nach oben, indem du die Oberschenkelmuskulatur ein wenig anspannst. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke über den Fußgelenken sind – sowohl von vorne als auch von der Seite aus betrachtet. Bringe einen behutsamen Tonus in die Beckenbodenmuskulatur und richte dein Becken so auf, dass es weder nach vorne noch nach hinten auskippt. Spanne dafür auch die Bauchdecke ein wenig an.
Lasse die Lendenwirbelsäule länger werden; hebe dein Brustbein leicht nach oben und schenke dir darüber mehr Weite für den Brustkorb. Dabei bleiben die untersten Rippenbögen im Körper integriert und stoßen nicht nach außen vor. Rolle die Schultern in einem weichen Bogen von vorne nach hinten unten und lege die Schultern weich im hinteren Bereich des Brustkorbes ab. Lasse anschließend deine Schulterblätter nach unten und aufeinander zu gleiten.
Deine Arme sind entspannt neben deinem Körper, die Finger sind lang und ebenfalls entspannt. Der Nacken wird länger und die Schultermuskulatur durchlässiger; dein Kopf ist wie auf einem weichen Luftkissen auf der Halswirbelsäule abgelegt. Der Hinterkopf hebt etwas nach oben und lehnt sich ein wenig nach hinten an; das Kinn senkt sich minimal in Richtung des Brustbeins.
Im aufrechten Stand sind deine Füße am Boden verankert und die Beinmuskulatur leicht zentriert; während sich dein Oberkörper lebendig und frei anfühlt. Entspanne nun auch noch dein Gesicht und lass deine Atmung fließen.
Bleib einen Moment lang in dieser Haltung. Spüre in deine Atemräume und spüre, wie dein Körper mit jedem Atemzug von innen heraus mitschwingt.
Hintergrundinformationen zu tāḍāsana
| Übersetzung | tāḍā = der Berg, āsana = die Haltung |
| Symbol | Stehe standfest und stabil wie ein Berg. Deine Füße sind fest im Boden verwurzelt und geben dir Stabilität, dein Scheitel wächst lebendig und entspannt in Richtung des Himmels. |
| Klasse | Standhaltung |
| Kontraindikationen | (keine) |
| Vorbereitungen | adho mukha svānāsana, apānāsana, dvipādapīṭham |
| Ausgangspose | tāḍāsana |
| Fokus | mūlādhāra cakra, Stabilität |
| Wichtig! | Alle Gelenke der Beine sind untereinander ausgerichtet: Die Kniegelenke sind unter den Hüftgelenken; die Kniescheibe zeigt nach vorne. Die Fußgelenke sind unter den Kniegelenken; die mittlere Zehe strahlt nach vorn aus. |
| Variationen | Dynamisches Üben: Aus der gewohnten Standhaltung in die Pose und wieder zurück gehen. |
| Alternativen | Mit leicht gebeugten Knien an der Wand stehen und die Körperrückseite an die Wand anlehnen, insbesondere den Schultergürtel und den Hinterkopf. |
| Kompensationen | pādahastāsana bzw. uttānāsana (Vorbeuge) |
| Wirkung | Korrigiert die Körperhaltung; entwickelt ein Bewusstsein für die aufrechte Haltung; wirkt erdend und stabilisierend |
| Anatomie | Kräftigungen: M. gastrocnemius, M. quadriceps, M. erector spinae / Dehnungen: M. iliopsoas, M. trapezius |
| Zielgruppe | Einsteiger |
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